Exercice Abdo : 35 mouvements pour un 6-pack d’acier !

De tous les groupes musculaires, les abdominaux sont sans aucun doute les plus capricieux et difficiles à muscler, ou du moins, à voir apparaître…

Et pour cause, avoir des abdos bien visibles ne dépend pas seulement du volume musculaire de ces derniers, mais surtout de la couche de tissu adipeux qui les recouvre, a.k.a la bedaine !

Si vous en avez marre de vous farcir des séries de 500 abdos tous les soirs, bonne nouvelle, ce n’est pas comme ça que ça marche !

Pour en savoir plus, on a fait tout un guide, que dis-je, une bible pour savoir exactement comment avoir des abdos.

En parallèle, vous pourriez être intéressé par notre article : comment perdre ses poignées d’amour.

Ceci étant dit, rentrons dans le vif du sujet avec cette liste des 35 meilleurs exercices abdos.

Il y en a pour tout le monde avec des exercices très simples et des mouvements avancés.

#1. Farmer’s walk

Ce n’est pas un exercice 100% abdos à proprement parler, mais la marche du fermier est connue pour être un super exercice fonctionnel qui implique de gainer fortement le tronc.

C’est un mouvement sous côté qui vous aidera dans votre vie de tous les jours.

En plus de vous habituer à transporter des choses lourdes comme les bagages de votre charmante épouse ou des packs de bière, cet exercice défie vos muscles stabilisateurs à chaque instant.

De plus, il renforcera vos poignées, avant-bras, deltoïdes et trapèzes, zones souvent négligées pendant les séances, un must !

En pratique : 

1. Saisissez un haltère dans chaque main, et marchez.
2. Maintenez votre colonne haute et droite et les bras quasi tendus le long du corps.
3. Gainez et tirez les omoplates vers le bas et l’arrière pour assurer une bonne posture.

Pour en savoir plus et évitez les pièges, lisez notre guide détaillé des farmer’s walk.

#2. Bird dog

Otez-vous de l’esprit qu’il vous faudra faire des milliers de crunchs pour avoir votre 6-pack et essayez plutôt des exercices comme celui-ci.

Le bird dog est l’exercice inverse du « dead bug » (voir après) et s’il ne paie pas de mine, il fait partie de la grande famille de ces meilleurs exercices que vous ne faites pas !

Le bird dog classique vous oblige à gainer votre sangle abdominale, c’est un exercice idéal pour les débutant.

Pour aller plus loin, vous pouvez faire du bird dog sur-élevé et ainsi élever vos genoux à quelques cm du so, pour rendre instable la position.

Résultat, l’abdomen travaille profondément pour maintenir une stabilité de la colonne vertébrale.

Cela semble tout bête, mais essayez seulement !

Allez doucement, contrôlez un maximum le mouvement et ne reposez ce genou que lorsque toutes vos répétitions ont été menées à bien.

#3. Dead bug

On en parlait justement, encore un excellent mouvement accessible à tous et qui va améliorer la stabilité du bas de dos tout en renforcant profondément la sangle abdominale (coucou les transverses).

1. Allongez-vous au sol, bras tendus au-dessus de votre poitrine de façon à former un angle perpendiculaire avec votre torse.
2. Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés, en soulevant vos pieds du sol. Tâchez de conserver votre colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice.
3. Gardez votre bras gauche et votre jambe droite exactement où ils sont, puis tendez lentement votre bras droit vers l’arrière tout en tendant votre jambe gauche vers le sol.
4. Inspirez pendant les extensions, en évitant toute torsion ou mouvement des hanches. Stoppez le mouvement juste avant que vos bras et jambes ne touchent le sol.
5. Inversez le mouvement et ramenez votre bras droit et votre jambe gauche à leur position initiale, puis répétez de l’autre côté.

#4. Pompe au mur unilatérale

Vous pouvez faire cet exercice abdo n’importe où, n’importe quand, tout ce dont vous avez besoin c’est un mur.

Cet exercice va recruter vos abdos, mais aussi vos mollets, vos fessiers, vos hanches, vos épaules, vos pectoraux, vos biceps et triceps.

Bref, quasiment tous vos muscles seront mis à contribution !

Si l’exercice peut sembler simple, il n’en est rien.

Contrairement à un gainage statique, ce mouvement travaille l’anti-rotation de l’abdomen.

Cela signifie que vos muscles abdominaux font tout pour empêcher votre sangle d’effectuer une rotation.

C’est par ailleurs excellent pour le bas du dos.

Si les muscles qui entourent votre colonne vertébrale sont faibles, ce sont vos vertèbres qui prennent le relais pour stabiliser votre corps, ce qui peut conduire à des blessures.

Execution : 

1. Placez une main contre le cadre d’une porte et laissez vous « tomber » jusqu’à être en position de pompe.
2. Poussez fort et engagez vos abdos durant toute la durée du mouvement.

Plus vous êtes droit, plus le mouvement est facile, bien entendu. Descendez lentement en amplitude complète pour profiter un maximum des bienfaits de l’exercice.

#5. Stir The Pot

Le « Stir-the-Pot » (mélanger la tambouille) à la Swiss-Ball est sans doute l’un des meilleurs exercices de base que vous pouvez faire.

Essayez une fois et vous verrez pourquoi. 1er constat…c’est dur !

Execution de l’exercice : 

1. En position de gainage, avant bras sur un ballon de stabilité, coudes à l’aplomb des épaules
2. Contractez fort pour décrire un cercle avec vos avant-bras. Stoppez, puis revenez en faisant un nouveau cercle dans le sens inverse.
3. Votre colonne est en position neutre tout le long du mouvement et vous respirez normalement.

Ce mouvement combine deux éléments qui laisseront des séquelles à votre sangle : l’instabilité et le mouvement dynamique.

Ce combo vous permet de travailler votre grand droit, vos obliques ainsi que tous vos muscles stabilisateurs.

Le résultat : une séance d’entraînement abdominale comme vous n’en avez jamais fait !

#6. Stand Up

Un petit exercice idéal pour travailler en symbiose abdos, mais aussi jambes et fessiers !

Si son principe est très simple (le nom devrait d’ailleurs vous mettre la puce à l’oreille, vous êtes allongé sur le dos et devez vous relevez) le mouvement requiert une bonne flexibilité.

Il n’est pas impossible que vous deviez vous entrainer un peu avant de le dompter.

La clé consiste à être capable de positionner ses talons au plus proche de ses fesses lors de la relevée, afin de former un angler très faible au niveau de l’articulation de vos genoux.

1. Position de départ : talons fessiers et épaules touchent le sol
2. Mains au sol derrière soi
3. Épaules, hanches et talons alignés quand ils sont en l’air
4. Les mains se situent derrière la tête lors du saut
5. Gardez l’abdomen tendu
6. Les genoux sont vers l’extérieur quand vous vous relevez et les pieds très proches des fessiers
7. Vous devez balancer énergiquement les bras pour vous donner de l’élan
8. Posez d’abord votre fessier au sol, puis vos pieds, puis vos autres segments quand vous retournez en position initiale

Si vous avez un peu de mal à vous relever, n’hésitez pas à placer vos mains de part et d’autre de votre fessier au moment « fatidique », le temps d’apprendre à vous familiariser avec le mouvement.

#7. Woodchopper

Cet exercice est plutôt à faire en salle, car il nécessite l’utilisation d’une poulie, bien qu’il soit possible de le répliquer à domicile avec une simple bande de résistance élastique.

Le Woodchopper (bûcheron) est un exercice qui va particulièrement cibler vos obliques, essentiels pour avoir un 6-pack qui rend vraiment bien, en plus de conférer stabilité à la sangle.

Execution :

• Placez la poulie à hauteur de la poitrine, puis maintenez-vous à une distance de sorte que le câble (ou l’élastique) soit sous tension, vos deux mains jointes agrippent l’extrémité de ce dernier.
• Vos pieds sont écartés d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les bras sont tendus et quasiment verrouillés avec un petit flex des coudes. 
• Vos orteils et vos hanches ne doivent jamais bouger, seul le buste fait une rotation en un seul et même bloc. Le regard demeure porté vers l’avant.

N’oubliez pas de faire vos répétitions des deux côtés. Vous pouvez varier l’angle de travail en fixant le cable (ou l’élastique) plus bas ou plus haut.

#8. Crunch à la poulie haute

C’est un de mes exercices favoris et aussi un des plus efficaces qui soit pour sculpter ses précieux abdominaux !

Cette variante du crunch classique présente l’avantage d’augmenter l’amplitude de mouvement en plus de travailler en résistance (grâce à la poulie ici).

Ce mouvement nécessite évidemment l’utilisation d’une poulie (on pourra avoir recours à une bande élastique sinon), avec une corde de préférence (bien qu’une barre puisse faire l’affaiere). 

1. Commencez par saisir la corde en prise neutre, c’est-à-dire que vos paumes se font face. La corde reste proche de la tête en tout temps.
2. Contractez vos fessiers pour conserver une inclinaison postérieure des hanches (cela aidera à avoir le travail sur les abdos et non les fléchisseurs de hanches).
3. Faites vos crunchs en amenant la corde vers le bas et vers l’intérieur. L’exercice consiste en un enroulement de la colonne vertébrale, comme pour rapprocher le sternum du pubis, maintenez la contraction sur une seconde en position basse.
4. Ramenez leeeeeeentement la corde en position initiale, et répétez.

Important : les bras ne bougent pas de tout le mouvement ! De même, les hanches ne bougent pas vers l’arrière, c’est bien l’enroulement de la colonne qui fait bouger le poids.

Votre exécution doit être impeccable, commencez avec une charge légère afin de vous familiariser avec le mouvement. 12 à 20 répétitions contrôlées semblent être un volume optimal.

#9. Dumbbell Toe-Touch Crunch

Allongez-vous au sol avec un haltère dans une main, au-dessus de votre torse, bras tendu.

Execution :

• Haltère dans la main droite, genou droit plié et pied au sol, jambe gauche étendue.
• Contractez vos abdos au maximum pour initier le relevé de votre buste et levez la jambe gauche pour faire entrer en contact le pied gauche avec la charge. Vos épaules se soulèvent à quelques centimètres du sol.
• Faites vos X répétitions (12 par exemple) du même côté avant de changer de côté et mettre à mal vos obliques. Augmentez le poids et baissez en répétitions pour progresser.

#10. Gainage lesté

Vous aimez le gainage (personnellement je l’adore), vous le maitrisez bien ? Parfait !

Pourquoi ne pas tenter de corser un peu le mouvement ?

Le gainage est un exercice formidable qui possède tous les bienfaits du monde. Il implique tous les muscles du corps et améliore grandement la stabilité.

Le fait de vous lester pendant le gainage va vous permettre non seulement de travailler en endurance, mais aussi de tester votre force et de travailler votre sangle abdominale en résistance.

Nb : c’est une variation idéale pour ceux qui veulent améliorer leurs performances aux exercices de squat et de deadlift.

#11. Walk out

Voici un cousin du Roll out que vous pouvez faire chez vous, mais il demandera une certaine force dans la sangle abdominale.

Placez-vous en position de pompes, vos abdos sont bien contractés. Votre mission est maintenant d’aller coller votre nez au sol en gardant vos bras tendus !

Il faut donc, vous l’aurez compris, avancer une à une vos mains (vos pieds eux, ne bougent pas).

Une fois que votre corps forme une (presque) parfaite ligne droite, le plus dur reste à venir, vous devez maintenant revenir en position initiale…du gainage bien dynamique !

On est normalement sur la pointe des pieds, mais si c’est trop compliqué, commencez par faire vos séries de Walk out sur les genoux.

#12. Barbell Climbing

On reste dans le même style d’exercice.

Dégottez-vous une barre que vous placez à 45° de la verticale.

Je ne vous recommande pas trop de le faire avec un balai, optez pour quelque chose de plus solide.

Vos pieds sont largement espacés, vous attrapez la barre et descendez petit à petit, une main après l’autre, le long de la barre (la barre quant à elle tend à devenir perpendiculaire au sol).

Puis vous remontez.

Cet exercice est très bon pour le gainage abdominal évidemment, mais aussi pour travailler votre grand dorsal ainsi que vos avant-bras (avis à tous les grimpeurs).

#13. Rings Rollout

Le rollout est sans doute le meilleur mouvement faisable pour vos abdos, nous en verrons un tas de variantes dans ce top et en voici une avec des anneaux de gym(je vous recommande ce matériel extrêmement versatile).

1. Debout avec les anneaux en position basse, saisissez les et assurez vous d’avoir les bras tendus et les coudes verrouillés.
2. Contractez vos fessiers et déployez-vous vers l’avant, aussi loin que votre niveau vous le permet

Ne laissez pas vos hanches s’affaisser pendant le mouvement sans quoi vous allez placer une tension sur le bas de votre dos.

Gainez vos abdominaux tout le long du mouvement tout en continuant de bien respirer naturellement.

Notez que cet exercice est aussi réalisable à la maison avec un TRX, ce sont des sangles de suspension qui vous permettent de travailler au poids du corps, un must have.

#14. Toes to bar à 90°

Vous connaissez peut être les toes to bar, littéralement les « orteils à la barre ».

Cet exercice demande énormément de mobilité pour être en mesure d’amener les pieds au contact de vos mains avec les jambes tendues et sans bouger le torse !

Si la version classique est très efficace, elle présente tout de même un petit inconvénient (voir deux si l’on compte le fait que les fléchisseurs de hanches travaillent principalement sur la première portion du mouvement), on a tendance à se servir de l’élan de la répétition précédente afin d’accomplir la suivante.

Comment alors supprimer cet élan qu’on ne saurait voir (eh oui, nous on veut bosser nos abdos à 200%) ?

Réponse, en faisant du toes to bar à 90° !

Sur le papier c’est tout simple, vous effectuez votre première répétition comme vous en avez l’habitude, mais au moment de redescendre vos jambes, vous vous stoppez net à 90°…

Vos abdominaux sont ainsi constamment sous tension et ça, ça fait la diff’ !

#15. Swiss ball pikes

Cette variante avancée de l’exercice abdominal « jackknife » demande énormément de contrôle.

Débutez en position de pompes, avec vos tibias sur la swiss-ball. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.

Sans jamais plier vos genoux, roulez la balle en direction de votre corps en soulevant vos hanches aussi haut que vous pouvez.

Pause. Ramenez la balle en position initiale. Pour obtenir de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le fait de contrôler le mouvement de la balle avec votre sangle abdominale, pas vos bras ou vos jambes.

Notez que vous pouvez aussi faire ce mouvement avec vos sangles de suspension (TRX).

#16. Banana Roll

Ne vous laissez pas duper par celui-ci, si cet exercice abdo ne paie à priori pas de mine, il est plus difficile à faire qu’il n’y parait.

Sous ses airs un peu « idiot », le banana roll est un mouvement que tous les bébés maitrisent, mais que bien des adultes ne sont plus capables de faire en grandissant

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus et les jambes droites. Formez maintenant une courbe en relevant légèrement bras et jambes à quelques centimètres du sol.

Le bas du dos quant à lui est plaqué au sol. Contractez vos abdominaux et roulez sur votre gauche en utilisant tous les muscles de votre abdomen, pas vos hanches.

Roulez jusqu’à vous retrouver sur votre estomac, en position « Superman ». Maintenez la position quelques secondes avant de rouler de nouveau, cette fois-ci vers la droite afin de revenir en position initiale.

#17. Suitcase Walk

Voici un exercice abdo que vous pouvez réaliser à chaque fois que vous êtes à l’aéroport !

Le fait de porter une valise, ou n’importe quel poids de manière unilatéral contraint vos abdominaux à se plier en 4 pour compenser et maintenir la stabilité.

Le suitcase walk ou « porté de valise » est une variante plus complexe de l’exercice du « farmer walk » vu précédemment.

Pour réaliser ce mouvement, vous avez besoin d’un poids quelconque.

Attrapez-le d’une main et marchez sur une distance lambda en gardant une posture droite et en ne laissant pas votre épaule s’affaisser sous le poids de la charge.

Vous voulez encore plus de challenge, portez votre charge bras tendu au dessus de votre tête !

#18. Inchworm Slide

Le « inchworm slide » (chenille) est un excellent exercice pour s’échauffer avant un entrainement.

En effet, ce dernier permet un étirement des mollets, des ischios et des cuisses, tout en échauffant vos muscles abdominaux.

La version complexe maintenant, histoire d’aller plus loin : placez une serviette sous vos pieds et mettez-vous sur une surface glissante (un parquet est parfait).

Execution :

1. Placez-vous en position de pompes. Dans cette variante, vos bras restent stationnaires, ils ne bougeront pas de l’exercice. Le but est alors d’amener vos pieds au contact de vos mains, sans les décoller du sol !
2. Tout le mouvement doit se faire depuis votre abdomen, rien d’autre n’entre en jeu. L’exercice devient subitement beaucoup plus compliqué, impliquant à la fois votre sangle abdominale, vos fléchisseurs de hanches et vos obliques. De quoi vous mettre sur les rotules !

Et si vous n’avez pas de parquet ni de chiffons pour bien glisser, investissez dans une swiss ball avec laquelle vous pourrez fair les pikes équivalentes (voir plus haut).

#19. Overhead Squat

Le squat chargé est un des excellent exercice fondamental pour la chaine postérieure qui demande d’avoir un abdomen très stable.

Que l’on opte pour du front squat ou du back squat, on devra gainer la sangle pour ne pas arrondir le bas de dos.

L’overhead squat sollicite encore plus vos abdos.

Le fait d’amener la charge au-dessus de votre tête tout en maintenant une forme parfaite de squat oblige vos abdominaux à surcompenser pour garder l’état d’équilibre.

Cela est dû au fait que la charge est placée beaucoup plus loin de votre centre de gravité et c’est un sacré challenge !

#20. Crunch bicyclette

Le crunch basique est un piètre exercice abdo, mais ses variantes sont quant à elles très intéressantes.

Le crunch bicyclette en fait largement parti, c’est malheureusement un mouvement souvent saccagé.

Bien dommage quand on sait qu’il fait partie de la courte liste des exercices musclant le grand droit et les obliques.

1. Allongé au sol, vos mains sont au niveau de votre tête (des tempes, par exemple, pour éviter de crocheter la nuque).
2. Soulevez légèrement le bas de votre dos et vos jambes du sol.
3. Amanez maintenant votre coude droit à votre genou gauche en crunchant vos abdos et en faisant une rotation de buste.
4. Répétez de l’autre côté.

Là encore, le mouvement part des abdominaux pour effectuer la rotation de buste, le reste du corps ne bouge pas.

Effectuez ainsi 15 à 20 répétitions par série, en contrôlant bien le mouvement (encore une fois, ce ne sont pas vos bras qui bougent).

#21. Swiss-ball Jackknives

Le swiss ball n’est pas un gadget inutile vendu sur les chaines de TV, mais pourtant, c’est un des meilleurs outils pour vos abdos (ne manquez pas nos meilleurs exercices abdos à la swiss ball) !

Sa surface loin d’être plate va mettre à dure épreuve votre sangle abdominale et améliorer votre équilibre et votre coordination.

L’un des meilleurs mouvements au swiss ball est le « jackknife », il va travailler toute votre section abdominale en plus de vos fléchisseurs de hanches, le bas de votre dos et votre fessier.

1. D’une manière ou d’une autre, placez-vous en position de planche avec le dessus de vos pieds reposant sur le ballon
2. Amenez maintenant le ballon vers vous en le faisant rouler sous vos pieds afin que vos genoux viennent en direction de votre torse.
3. Vous allez sérieusement devoir gainer votre ceinture abdominale pour ça !

Pour la version corsée, passez-en unilatéral et ne laissez qu’un seul pied sur le ballon (l’autre jambe en l’air), mais attention à vous, c’est vraiment, vraiment costaud !

#22. Gainage modifié

Nous l’avons dit et redit, le gainage est un exercice facile !

Heureusement, il existe une solution toute simple pour vous challenger plutôt que de rajouter sans cesse de longues secondes à votre planche abdominale.

Cela tient en 2-3 modifications : 

1. En position de gainage classique sur les avant-bras, éloignez vos coudes le plus loin possible de vous.
2. Contractez fortement vos fessiers…
3. Maintenant, imaginez vouloir à tout prix rapprocher vos coudes de vos orteils tout en les laissant au sol. Ceci va créer une forte tension.

Et voilà comment vous allez passer d’une minute de gainage à 20 secondes maximum, ne me remerciez pas !

Visez 3 séries de 20 à 40s et augmentez votre temps progressivement.

#23. Levés de genoux

Le relevé de genoux suspendu est un des premiers exercices que l’on fait lorsque l’on se met à sérieusement travailler ses abdominaux, et pour cause, il est bougrement diabolique !

Vous pouvez le faire sur une barre de traction ou comme ici, sur une station de dips (ainsi votre grip sera moins un facteur limitant).

Mais savez-vous qu’il est possible de le rendre encore plus efficace ? Placez une charge au bout de vos pieds et vous verrez ce qu’il en est !

#24. Dragon Flag

Quelle est la manière la plus rapide d’obtenir une section abdominale solide à la Rocky Balboa ? Allez taper la viande ?

Non, pas besoin d’en arriver là. Il suffit simplement de ralentir et contrôler vos mouvements dans les phases excentriques (de descente) lors de vos exercices abdos.

Quoi de mieux pour vous y entrainer que le dragon flag, mouvement aperçu dans le film Rocky 4 ?

Allongez-vous par terre ou sur un banc, l’essentiel étant d’avoir de quoi s’agripper derrière soi. À partir de là, contractez tout votre corps à mesure que vous soulevez vos hanches et balancez vos jambes vers le plafond.

Vous devez emmener votre corps à la verticale, juste au-dessus de vos épaules. Puis redescendez votre corps jusqu’à ce que vos jambes soient à la parallèle du sol.

Votre corps entier doit tout au long du mouvement, former une ligne parfaite, depuis vos orteils jusqu’à vos épaules. Notez que seul le haut de votre dos est en contact avec le banc.

#25. L-sit et variantes

Vous ne serez probablement pas en mesure d’accomplir un triple flip, un « iron cross » ou des mouvements au cheval d’arçon de sitôt.

Le Lsit est donc le mouvement de gymnastique que vous êtes le plus susceptible d’accomplir. Ce ne sera pas facile toutefois.

1. Placez deux bancs parallèles l’un à l’autre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
2. Mettez-vous au milieu des bancs et tenez-vous avec vos bras afin que votre corps forme une forme de L.
3. Votre torse doit être perpendiculaire au plancher, vos bras droits sur vos côtés et vos jambes devant vous, parallèle au plancher. Maintenez cette position. Vous pouvez tout aussi bien faire le mouvement au sol, mais c’est plus dur.

Une bonne solution pour travailler ce mouvement à la maison est d’opter pour des poignées de pompes ou une station de dips.

Vous trouverez de très bons tutos de progression sur YouTube.

#26. Turkish Get Up

Exercice fonctionnel par excellence, le turkish get up vise à améliorer la mobilité, la coordination et la force globale du tronc.

Pour réaliser le mouvement : 

1. Allongez-vous sur le sol, genoux droit plié, pied droit plat au sol proche des fesses, jambe gauche allongée.
2. Saisissez avec la main droite la kettlebell qui repose sur votre côté droit, paume de main face à vous puis aidez-vous de votre autre main pour l’amener contre votre torse. Le poignet est bien droit, à l’aplomb du coude droit au sol. Le bras gauche vient se placer au sol, à 45° du corps.
3. A partir de la, pressez la KB, votre bras droit est maintenant tendu, le corps de la KB (cette grosse boule) repose contre la face externe de votre avant-bras. En poussant le sol de votre pied droit, levez l’épaule droite du sol pour venir vous placer sur votre avant bras gauche. Le buste reste bien droit, on crée un max de distance entre l’avant bras gauche et l’épaule droite, on ne se ratatine pas ! Le genou droit ne bouge pas.
4. De votre coude gauche, passez sur votre paume de main gauche, le bras gauche tendu, le buste toujours fièrement sorti. Etendez pleinement vos hanches en poussant vos talons droit et gauche contre le sol et en contractant bien les fessiers. Ramenez maintenant la jambe gauche au sol, genou gauche sous la hanche gauche. La bras gauche décolle alors maintenant du sol pour que le corps passer en position “chevalier” : genou gauche au sol, genou droit à 90° devant vous, bras droit toujours tendu au dessus de vous supportant le KB, bras gauche tendu devant vous pour l’équilibre.
5. En contractant la sangle abdominale un maximum, relevez-vous, prenez quelques secondes avant de revenir en position initiale : genou gauche retourne au sol, puis main gauche au sol, jambe gauche qui s’allonge devant vous, hanches qui redescendent, descente du corps sur le coude, puis retour à la position couchée.

#27. La brouette des adultes

Qui ne se souvient pas de la brouette ? On s’amusait tellement étant petit à la pratiquer sans même savoir que nos abdominaux étaient mis à contribution !

Qui fait encore de la brouette à ses heures perdues aujourd’hui ? Hum…pas grand monde, je pense.

Voici un exercice qui va vous rappeler de bons souvenirs, et en bonus, brûler sérieusement vos abdos ! La consigne est la suivante, pieds joints sur un medicine-ball, chacune de vos mains sur un medicine-ball (3 balles au total donc) et en avant !

À vous de vous débrouiller pour coordonner le tout et avancer en maitrisant totalement l’instabilité de la position.

Nb : Si vous débutez avec cet exercice, je vous recommande de ne placer qu’une seule balle, celle sous vos pieds et d’avancer librement avec vos mains au sol. C’est déjà très challengeant !

#28. Barbell Situps

Cet exercice va solliciter votre sangle abdominale comme peu d’autres, de plus, vos épaules vont aussi avoir leur rôle à jouer .

Gardez bien à l’esprit qu’il est important de ne pas mettre ses pieds sous un support pour n’utiliser que la force de votre abdomen. Ne chargez pas trop pour bien vous imprégner du mouvement.

En position initiale, la barre repose sur vos pectoraux, puis vous devez « explosez » et vous relevez tout en faisant une extension de la barre au-dessus de votre tête…périlleux ? Peut-être un peu…efficace ? Redoutable oui !

#29. Wiper au sol à la barre

Impossible de dresser une liste des meilleurs exercices d’abdos sans parler du « barbell floor wiper » (essuie glace au sol à la barre) rendu célèbre avec l’entrainement du film « 300 ».

Cette variante avec barre de l’exercice classique est un véritable challenge pour les abdominaux et pour cause, vous devez gérer une charge à bout portant au-dessus de votre torse durant toute la durée du mouvement !

1. Préparez une barre chargée avec 20 kg de chaque côté, allongez-vous au sol et soulevez cette charge, bras tendus.
2. Vos pieds sont joints, vos jambes droites. Vous amenez maintenant vos jambes tendues en direction du poids gauche, puis les ramenez au sol (sans qu’elles le touchent pour autant).
3. Maintenant, faites une autre répétition vers la charge droite, puis recommencez, encore et encore !

Pour impliquer les obliques, vous pouvez faire venir toucher les pieds à votre main droite, puis votre main gauche.

#30. Front Lever

Le gainage est un exercice bien trop facile pour vous ? Essayez donc de le pratiquer suspendu à l’envers.

Le front lever (levier) n’est pas seulement incroyablement impressionnant qui épatera les demoiselles, il est aussi très difficile à maitriser.

Il vous faudra bien de la motivation pour y parvenir !

Attrapez la barre de traction avec une prise largeur épaules. Ainsi suspendu, servez-vous de votre dos, de vos épaules et surtout de vos abdominaux pour venir hisser votre corps d’une position perpendiculaire au plancher à une position parallèle au sol !

Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour parvenir à réussir ce mouvement incroyablement complexe, commencez avec vos genoux pliés et plaqués contre cotre poitrine, (position « en boule ») cela devrait être un peu plus simple pour amener votre corps à la parallèle.

Une autre solution intéressante est d’utiliser une bande de résistance élastique à placer sous ses pieds pour avoir plus de facilité à faire le mouvement.

#31. Ab Wheel

Cet exercice est un peu comme la version modifiée du gainage vu plus haut, mais en plus dynamique.

Comme pour les crunchs à la poulie haute, on veut se focaliser sur le fait de fléchir la colonne vertébrale tout en contractant fort les fessiers.

Attention, ce n’est pas un mouvement pour débutant et vous pourriez bien souffrir du bas du dos les premières fois !

Genoux à terre pour se familiariser avec l’exercice, augmentez progressivement la course de la roulette tout en demeurant capable de maintenir une colonne neutre pour éviter les tensions sur les lombaires.

Visez des séries de 6 à 12 répétitions, selon votre niveau.

Ce sont les abdos qui sont responsables du mouvement, pas les bras !

Quand vous serez venu à bout de l’ab rollout sur vos genoux, il vous restera à dompter une version encore plus challengante…l’ab rollout debout !

Ce mouvement rajoute une « traction verticale » qui implique votre grand dorsal en plus de votre sangle abdominale. Courage, il va vous en falloir !

Plus de détails techniques sur notre guide de l’Ab Wheel.

#32. Human Flag

L’un des exercices de street workout les plus connus de tous les temps. La crème de la crème, le mouvement que tout pratiquant rêve un jour de réussir, histoire de rendre un peu plus classe toutes les photos de vacances !

Le chemin sera certainement long pour y parvenir, mais à coeur vaillant et abdos saillants rien d’impossible !

Vous trouverez des tonnes de tutos sur YouTube qui vous expliqueront comment progresser.

#33. Plank Pass through

Allez, on redescend un peu en niveau avec un exercice faisable par tout le monde et une nouvelle variante de gainage dynamique qui va titiller les obliques.

1. En position de planche sur les mains (bras tendus à l’amplob des épaules), contractez vos fessiers et votre sangle abdominale.
2. Prenez la kettlebell située à votre gauche avec votre main droite, puis passez la à votre droite sans laissez votre buste tourner.

Plus vous allez mettre la kettlebell loin de vous, plus l’exercice deviendra complexe.

Qu’est ce qui rend les exercices abdos plus efficaces ?

Il y a plusieurs facteurs pouvant influer sur la difficulté d’un exercice pour abdos. Le premier est votre niveau d’entrainement.

Si vos abdos n’ont pas l’habitude de se contracter, tous les exercices, même les plus basiques, vous sembleront complexes, logique.

Même les exercices qui vont suivre peuvent paraitre compliqués, voire inabordables, rappelez-vous qu’il existe toujours un point de départ accessible, et que votre motivation grandira avec vos performances.

L’angle de travail rend ces exercices difficiles

Un des paramètres qui entre en jeu pour qualifier un exercice abdos de difficile à réaliser est son angle de travail.

Si l’exercice se focalise sur un seul et unique angle de travail (comme c’est le cas avec le dragon flag par exemple) implique plus de pression sur le muscle.

Ici vous aurez de quoi travailler vos abdominaux sous tous les angles possibles et imaginables !

Le poids ou la résistance est un autre facteur qui peut s’ajouter pour compliquer la tâche

Eh oui, il est de votre droit, et même de votre devoir à compter de maintenant d’ajouter de la charge à vos exercices abdominaux pour complexifier le travail et accentuer le recrutement des fibres musculaires.

La plupart des personnes pensent que les abdos ne se travaillent pas comme les autres muscles, qu’il faut plutôt les solliciter en performant de très longues séries  de crunch ou de mountain climbers, situps etc…

Faux !

Vos abdos sont fait des mêmes tissus musculaires que vos autres muscles pas vrais ? Alors pourquoi ne pas considérer de les travailler de manière similaire ?

Référez-vous à notre liste ultime des meilleurs exercices d’abdos avec poids.