Glucides, lipides, protéines : combien par jour ?

Les conseils qui suivent sont tirés de La Meilleure Façon de Manger (MFM) et sont donnés à titre de repère. Nous considérons que la qualité est plus importante que la quantité : l’essentiel est de choisir les bonnes sources alimentaires.

Les glucides

Les aliments glucidiques sont ceux qui contiennent des quantités importantes de sucres : pain, pâtes, pommes de terre, tubercules, fruits, miel, aliments sucrés. Les recommandations officielles privilégient la part des glucides puisque, selon les pays, ceux-ci doivent couvrir 50 à 60 % des besoins en énergie (50 à 55 % en France). Si on ne fait pas beaucoup d'exercice, ces recommandations assez élevées peuvent conduire à consommer une charge glycémique excessive.

À lire : Qu'est-ce que la charge glycémique ?

Dans de nombreuses études, une charge glycémique élevée est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires.

On peut diminuer la part des glucides jusqu’à «seulement» 40 % des calories tout en respectant les grands équilibres métaboliques. Mais, selon le niveau de votre activité physique (travailleur de force, sportif), les glucides peuvent représenter jusqu’à 55 % de votre apport énergétique.

Nous avons donc retenu pour les glucides une plage large allant de 40 à 55 % des calories selon l'activité physique, l’essentiel étant de choisir les bons aliments glucidiques, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la densité calorique est la plus basse, dont l’index glycémique est bas. Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans légumes, fruits, tubercules (en limitant les pommes de terre), les produits céréaliers peu transformés. Il faudrait surtout éviter les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés qui sont associés à de nombreux problèmes de santé.

Les lipides : où les trouver ? Quels lipides éviter ? Combien de grammes de lipides par jour ?

Les lipides sont les graisses ajoutées et les aliments gras. La consommation de lipides est importante pour la santé, car ils participent au bon fonctionnement du corps, leur rôle est même essentiel. Les lipides, dans les recommandations officielles française, sont proposés à hauteur de 35 à 40 % des calories totales. Pour La Meilleure Façon de Manger (MFM), ils peuvent représenter 30 à 40 % de votre apport énergétique total. Cependant, il y a plusieurs familles de graisses.

Les lipides : définition, types de lipides

95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses.

Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide (COOH) et à l’autre, un groupement méthyle (CH₃). On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones).

• Lorsqu'un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé ».
• Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit « monoinsaturé ».
• Lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit « polyinsaturé ».

Les acides gras courts (de 4 à 6 carbones) et à chaîne moyenne (8 à 10 carbones) n’ont jamais de double liaison. Seuls les acides gras à longue chaîne, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés.

Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale.

Il existe d’autres lipides dans l’alimentation :

• les phospholipides, des molécules qui comportent des acides gras et du phosphore (la lécithine du soja et du jaune d’œuf)
• le cholestérol.

À quoi servent les lipides ? Quel est leur rôle et leur fonction dans l'organisme ?

Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles (avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques). Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissu adipeux, sous forme de triglycérides. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras. Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les prostaglandines ou les leucotriènes.

Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

Comment les répartir idéalement dans votre consommation moyenne ?

Les graisses saturées : modération mais pas exclusion

Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d'origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers, certaines viandes. Il y en a aussi dans des graisses végétales, en particulier les huiles tropicales (palme, palmiste, coco).

La MFM propose un mode alimentaire global dont les graisses saturées ne sont pas exclues. La raison en est que les dernières études ne trouvent pas de lien net entre la consommation de ces graisses et le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut pas en abuser. Les acides gras saturés en excès peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui, lorsqu’ils sont en excès, empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).

Nous considérons que ces acides gras saturés pourraient représenter 10 à 12 % de vos calories totales, soit environ un tiers des graisses que vous consommez, ce qui revient à les limiter sans les exclure. Pour une femme qui consomme 1 800 calories (kcal) par jour, et un homme qui en consomme 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 grammes par jour.

On peut donc continuer à consommer un peu de beurre (plutôt en tartines qu’en cuisine), d’huile et lait de coco, de crème et fromages, de charcuteries pour le plaisir. En tous cas, si vous les réduisez, il ne faudrait pas remplacer les graisses saturées par des glucides à index glycémique élevé, mais plutôt par d’autres graisses : monoinsaturées, et polyinsaturées.

Les graisses monoinsaturées : environ la moitié de vos graisses quotidiennes

L’huile d’olive renferme environ 70 % d’acides gras monoinsaturés (surtout acide oléique), l’huile de colza environ 60 %. Il y en a aussi beaucoup dans l’avocat, la noisette, les noix de macadamia et de pécan.

On peut dire que globalement les acides gras monoinsaturés sont favorables à la santé cardiovasculaire. Selon les données scientifiques les plus récentes, les graisses monoinsaturées peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, c’est-à-dire à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez.

En les utilisant régulièrement pour l’assaisonnement (olive et colza) et la cuisson (olive principalement, arachide occasionnellement), vous avez de grandes chances d’atteindre votre objectif physiologique. Les amandes, noix et noisettes en en-cas pourront être envisagées sans crainte de prendre du poids.

Les graisses polyinsaturées : veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3

Il s’agit des graisses végétales des familles oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales) et oméga-3 (huiles de lin, colza, noix, poissons gras, œufs de poules nourries aux graines de lin), indispensables à notre organisme.

Collectivement, elles peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes (16 %). Cela représente pour un homme qui consomme 2400 calories par jour environ 15 g (11 g pour les femmes).

Les oméga-6 pourraient intervenir pour 3 à 5 % des calories totales, dont 3,6 % en moyenne venant de l’acide linoléique (le chef de file de la famille).

Les oméga-3, entre 1,4 à 1,8 % des calories totales :

• 1,2 % provenant de l’acide alpha-linolénique (ALA, chef de file de la famille) soit 2,4 g d’ALA ;
• 0,4 % provenant des acides gras oméga-3 à longues chaînes, notamment EPA et DHA des poissons gras, soit 800 mg par jour.

L’objectif avec les acides gras polyinsaturés sera d'éviter tout déséquilibre entre eux, c’est-à-dire retrouver un rapport oméga-6/oméga-3 optimal que nous considérons être proche de 2 à 3.

Si vous avez trop d’oméga-6 dans votre alimentation, les phénomènes inflammatoires vont être stimulés et le sang sera moins fluide, ce qui peut favoriser les infarctus ou certains cancers, par exemple.

Si vous avez beaucoup trop d’oméga-3, le risque d’infarctus sera très faible puisque le sang circulera parfaitement bien et même trop bien : dès lors, le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique sera plus élevé.

Donc l’objectif sera dans les menus :

• de diminuer la part des oméga-6, ce qui n’est pas toujours simple puisqu’ils se cachent un peu partout et surtout que la plupart des animaux sont désormais nourris avec du maïs (riche en oméga-6) sauf ceux portant le label bleu-blanc-cœur qui ont dans leur alimentation des graines de lin, riches en oméga-3, qui se retrouvent dans leur chair ou leurs oeufs ;
• d’augmenter la proportion des oméga-3 en favorisant pour les assaisonnements de crudités les huiles de colza, de noix (ou de lin ou cameline si vous allez dans les magasins biologiques) et en réintégrant des poissons gras (saumon, maquereau, truite…) et certains oléagineux (noix, lin).

Si vous souffrez de pathologies inflammatoires (douleurs articulaires) ou cardiovasculaires (agrégation des plaquettes) l’objectif sera même de réduire ce rapport à 2, voire 1.

Si l’on devait considérer que nos apports en graisses insaturées sont issus d’une seule huile, plus de la moitié des acides gras de cette huile devraient être monoinsaturés (oméga-9) et 16 % polyinsaturés, avec 3 fois plus d’oméga-6 (acide linoléique) que d’oméga-3 (acide alpha-linolénique). Ce qui donne, pour une part d’oméga-3, trois parts d’oméga-6 et 12 à 13 parts d’oméga-9. Il n’existe pas d’huile ayant cette composition idéale. Seule la combinaison de deux huiles permet de s’en approcher. Il s’agit de l’huile d’olive et l’huile de colza qui doivent être mélangées à parts égales.

Combien de matières grasses par jour ? Les recommandations de LaNutrition.fr en acides gras

Les protéines, quelles sources choisir ?

Alors qu’en France, le conseil est de limiter la part des protéines à moins de 15 % des calories totales, nous estimons que les protéines peuvent contribuer pour 15 à 29 % des calories avec au moins la moitié de protéines végétales.

Ceci revient à se rapprocher de la situation que connaissaient des pays comme l’Italie, l’Espagne, le Portugal, la Grèce, le Japon avant 1980. Par exemple, dans les années 1970, il se consommait en Espagne et au Portugal entre 80 et 100 g de protéines par habitant et par jour, avec un peu plus de la moitié d’origine végétale, alors qu’en France, ce sont traditionnellement les protéines animales qui dominent.

Les légumes secs ne sont pas les seuls pourvoyeurs de protéines végétales dans l’alimentation quotidienne. En Grèce, les légumes apportent 8 g de protéines par jour, soit deux fois plus que les légumineuses.

La MFM conseille d’obtenir la moitié au moins de vos protéines à partir des légumes, légumes secs, tubercules, fruits, fruits à coque, fruits oléagineux, riz, céréales traditionnelles (blé, orge, avoine, seigle…).

Pour des recommandations détaillées, se reporter à La Meilleure façon de manger, nouvelle édition