Le sélénium, c'est quoi ? Tout sur cet oligoélément
Diététicienne Nutritionniste
Le sélénium est un oligoélément essentiel à l'organisme. Ce bioélément intervient dans l'organisme au travers de nombreuses réactions métaboliques. C'est un antioxydant puissant qui est capable de détoxifier l'organisme des métaux lourds et de préserver le coeur. L'apport en sélénium doit cependant être très contrôlé en raison de sa toxicité potentielle.
Caractéristiques du sélénium :
- Oligoélément antioxydant indispensable à l'organisme
- Se trouve en majorité dans les produits de la mer
- Soutient les systèmes immunitaires et cardiovasculaires
- La carence en sélénium peut entraîner de graves troubles cardiaques, voire la mort
- En excès, le sélénium est toxique et entraîner la sélénose
Pourquoi consommer des aliments riches en sélénium ?
Sélénium : bienfaits santé et rôles dans l'organisme
Antioxydant
Le sélénium fait partie des molécules ayant un pouvoir antioxydant. Il entre, en effet, dans la composition de plusieurs enzymes chargées de neutraliser les radicaux libres en excès et donc l'oxydation dans l'organisme. De plus, le sélénium participe à la régénération de vitamines elles-mêmes antioxydantes (vitamines C et E). De ce fait, un bon apport en sélénium permet de lutter contre le stress oxydatif et contre le vieillissement cellulaire prématuré.
Détoxifie l'organisme des métaux lourds
Le sélénium est reconnu pour ses vertus dépuratives. il permet de nettoyer l'organisme de molécules toxiques et étrangères et notamment des métaux lourds tels que le mercure ou le plomb.
Santé du coeur
Une carence en sélénium peut être à l'origine de graves cardiomyopathies pouvant entraîner la mort. Cet oligoélément intervient, en effet, dans la régulation du rythme cardiaque et participe à la prévention des maladies du coeur.
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Sélénium, beauté des cheveux et de la peau
Cet oligoélément a un rôle bénéfique sur la qualité des phanères (cheveux, ongles) et de la peau. Les levures et compléments à base de sélénium sont d'ailleurs réputés pour favoriser l'éclat de la peau et la robustesse des cheveux.
20 aliments riches en sélénium
Le sélénium se trouve en quantité importante dans les produits de la mer, les abats, la viande et les oléagineux. Une alimentation équilibrée doit permettre de couvrir les besoins de l'organisme en cet oligoélément.
Aliments | Portions | (µg) |
Noix du Brésil déshydratées | 60 ml (1/4 tasse) | 681 µg |
Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur | 100 g (2 à 4 moyennes) | 77-154 µg |
Thon en conserve | 100 g | 60-80 µg |
Abats de dinde ou de poulet, braisés | 100 g | 58-60 µg |
Espadon ou plie, cuit au four ou grillé | 100 g | 58-61 µg |
Hareng de l’Atlantique, mariné | 100 g | 59 µg |
Sardines de l’Atlantique, en conserve | 100 g | 53 µg |
Noix mélangées, incluant les arachides, rôties | 60 ml (1/4 tasse) | 51 µg |
Palourdes en conserve | 100 g (13 moyennes) | 49 µg |
Côtelettes de porc cuites | 100 g | 48 µg |
Thon, flétan, morue, sébaste, aiglefin, saumon, cuit au four ou grillé | 100 g | 40-47 µg |
Champignons shiitakes, séchés | 10 champignons (36 g) | 46 µg |
Crabe ou homard, cuit à la vapeur ou bouilli | 100 g | 32-45 µg |
Saumon, cuit au four ou en conserve | 100 g | 38-43 µg |
Crevettes crues ou cuites | 100 g | 38-40 µg |
Agneau, épaule, braisé | 100 g | 31 µg |
Boeuf | 100 g | 27 µg |
Canard | 100 g | 22 µg |
Jambon régulier (11 % MG), rôti | 100 g | 20 µg |
Oeuf poché | 1 gros | 17 µg |
Comment bien utiliser le sélénium ?
Utilisation du sélénium
Besoins quotidiens
Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
Bébés 0-6 mois | 15 µg* |
Bébés 7-12 mois | 20 µg* |
Enfants 1-18 ans | 1 µg par kilo |
Hommes 19-50 ans | 70 µg |
Femmes 19-50 ans | 70 µg |
Hommes 50 ans et + | 80 µg |
Femmes 50 ans et + | 80 µg |
Femmes enceintes | 80 µg |
Femmes qui allaitent | 80 µg |
* Apports suffisants
Compléments alimentaires à base de sélénium
Ils sont souvent indiqués pour éliminer les résidus de métaux lourds dans l'organisme, pour entretenir le système cardiaque ou pour préserver la beauté des cheveux et de la peau. Une supplémentation en sélénium peut aussi aider à lutter contre le stress oxydatif et à renforcer le système immunitaire. La posologie varie suivant la problématique et le contexte. Demandez l'avis de votre médecin et ne dépassez pas la dose de 150 microgrammes par jour sans contrôle médical.
Utilisation de la levure de bière riche en sélénium et zinc
La levure de bière, sous forme de poudre ou de gélules, est un concentré de vitamines B, de sélénium et de zinc. Elle peut être utile pour combler les besoins de l'organisme et maintenir la peau et les cheveux en bonne santé.
Effets indésirables du sélénium
Le sélénium est-il dangereux en excès ?
À très forte dose le sélénium est responsable de la sélénose. Cet excès d'apport se traduit par une fatigue intense, la chute des cheveux et la sécheresse extrême de la peau. Les personnes souffrant de sélénose ont une haleine caractéristique (odeur d'ail) et souffrent de problèmes digestifs (nausées, ballonnements, etc.). En France, les Autorités compétentes recommandent de ne pas consommer plus de 150 microgrammes de sélénium par jour.
Conséquence d'une carence en sélénium
La carence en sélénium peut se traduire par une baisse des défenses immunitaires, des troubles du rythme cardiaque ou par une anémie. Elle peut, dans une moindre mesure, induire des dérèglements thyroïdiens, une fatigue intense et une faiblesse généralisée. Dans les cas les plus sévères, et en l'absence de supplémentation, elle peut être responsable de la maladie de Keshan. Il s'agit d'une maladie cardiaque imputable au déficit en sélénium et pouvant entraîner la mort.
Interactions avec d’autres nutriments
Les fibres alimentaires en excès ont tendance à empêcher la bonne assimilation du sélénium. Il en va de même pour le phosphore et les métaux lourds tel que le mercure.
Au contraire, le zinc et le sélénium ont une action synergique dans l'organisme. Un bon apport en ces deux nutriments permet de profiter d'un effet antioxydant optimal.
Propriétés chimiques du sélénium
Le symbole du sélénium est Se, son numéro atomique est 34. Cet oligoélément a une masse atomique de 78, 971 u et une masse volumique de 4,79 g.cm-3. Il s'agit d'un non-métal de couleur grise. Le sélénium partage de nombreuses propriétés chimiques avec le soufre. Indispensable en petite quantité, ce bioélément peut s'avérer très toxique pour l'organisme dés lors qu'il est consommé en excès.
Le disulfure de sélénium est un sel composé de soufre et de sélénium. Sa formule brute est SeS2 et sa masse molaire est de 143,09 g/mol. Il s'agit d'un excellent antimycosique et antifongique utilisé en thérapeutique pour traiter les mycoses et certaines autres pathologies de la peau.
Historique
Histoire du nutriment
Le sélénium est très étudié pour ses nombreuses interventions dans les réactions métaboliques. Actuellement, de nombreuses études sont en cours pour établir les potentiels effets bénéfiques du sélénium dans la prévention de certains cancers (prostate, digestifs, etc.). Ces études sont particulièrement délicates en raison de la grande toxicité du sélénium à des doses facilement atteignables par une complémentation médicamenteuse.
Diététicienne Nutritionniste
Journaliste indépendante et rédactrice spécialisée dans les domaines de la nutrition et de la santé, j’ai eu l’opportunité d’écrire pour plusieurs médias de référence.
Références
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Bibliographie
- Desaulniers M., Dubost, M. Table de composition des aliments. Volumes 1 et 2. Département de nutrition, Université de Montréal. c2003.
- Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2001 b.
- U. S. Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference. (19 janvier 2011).
- Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.
- Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010
- Houde-Nadeau, Michèle, Apports nutritionnels de référence. (2004) Dans: Chagnon Decelles D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique, 3e éd. Montréal, Ordre professionnel des Diététistes du Québec, 1997.
- Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. Dietary References Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids. Washington, DC: National Academy of Sciences, 2000.
- Santé Canada, Bureau de la politique et de la promotion de nutrition, Direction générale des produits de santé et des aliments. Guide du consommateur pour les ANREF (apports nutritionnels de référence).
- Santé Canada. Apports nutritionnels de référence, version 2008.
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