Exercices lents avec haltères

Les exer­cices suivants sont extraits d’une liste propo­sée par Christopher D. Allen dans son ouvrage Slow Motion Weight Training (2012^N1). Ils complètent ceux décrits dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - pratique, qui s’adressent prin­ci­pa­le­ment aux muscles prin­ci­paux de main­tien de la posture (core muscles N2). Ils peuvent aussi être inté­grés à la pratique d’entraî­ne­ment muscu­laire MAF à condi­tion de respec­ter les condi­tions de modé­ra­tion d’in­ten­sité et de durée — voir mon article Devenir fort !

Dans une pers­pec­tive de main­tien en bonne santé — au-delà de l’amé­lio­ra­tion des perfor­mances spor­tives — il est impor­tant de veiller à l’en­tre­tien de toute la masse muscu­laire et osseuse, que seule peut garan­tir l’as­so­cia­tion de l’en­traî­ne­ment de haute inten­sité à une nutrition, une hydratation et un sommeil de qualité.

Bien qu’ils soient exécu­tés à vitesse « normale » sur les vidéos, Christopher Allen les fait prati­quer en extrême lenteur. Compter une dizaine de secondes pour chaque mouve­ment, un bref arrêt dans la posi­tion extrême, puis de nouveau 10 secondes pour le retour. Quand on atteint la limite de l’ef­fort inten­sif, main­te­nir quelques secondes la posi­tion extrême, puis relâ­cher sans préci­pi­ta­tion. En entraî­ne­ment muscu­laire MAF, le rythme est plus rapide : 2 à 3 secondes pour chaque répé­ti­tion, comme sur la vidéo, et on ne pousse pas le muscle à l’épuisement.

L’auteur recom­mande d’en­chaî­ner un exer­cice après l’autre — pour une séance qui ne dépasse pas 15 à 20 minutes — afin de « monter en cardio » (batte­ments du cœur accé­lé­rés) durant la séance. La lenteur devrait toute­fois main­te­nir le rythme bien en dessous des 80% de la fréquence cardiaque maxi­male. Bien entendu, s’abs­te­nir de toute pratique inten­sive hors surveillance médi­cale si l’on souffre d’une cardiopathie.

La fréquence cardiaque maxi­male (rcm) est évalué à l’aide d’une formule simple. Pour les hommes, rcm = 220 – âge, et pour les femmes, rcm = 226 – âge. À 60 ans, il serait donc de 160 bpm pour un homme et 166 bpm pour une femme. Une autre formule propo­sée par Gellish RL et al. (2007^N4) est : 207 – (âge x 0.7) ce qui donne 165 bpm pour un homme ou une femme de 60 ans. Ces évalua­tions sont très approxi­ma­tives^N5.

Sur la base d’autres sources (et de ma courte expé­rience) j’in­sère une phase de récu­pé­ra­tion (une dizaine de secondes) entre deux exer­cices jusqu’à ce que le cœur retrouve un rythme proche de celui au repos. En entraî­ne­ment muscu­laire MAF, le temps de récu­pé­ra­tion mini­mal est de 3 minutes. Dans une pratique très lente, l’aug­men­ta­tion de rythme cardiaque est faible : je passe de 58 bpm au repos à 80–90 bpm en fin d’exer­cice, autre­ment dit au même rythme qu’en marchant lentement.

Pendant la récu­pé­ra­tion, l’or­ga­nisme met en route la produc­tion d’hormone de crois­sance humaine (N6 Human Growth Hormone, HGH), ce qui est un des buts recher­chés pour déve­lop­per la masse muscu­laire et osseuse en puisant dans les réserves de glucose puis de graisse.

On peut prati­quer plusieurs exer­cices durant la même séance puis­qu’ils ont pour cible des muscles diffé­rents. Aucun de ceux décrits sur cette page ne solli­cite les muscles prin­ci­paux. On peut donc divi­ser toute séance d’en­traî­ne­ment en deux parties, compre­nant un travail sur les muscles prin­ci­paux : multi­fi­dus, « abdos » etc. suivi d’une série d’exer­cices lents avec haltères.

Les exer­cices symé­triques décrits ci-dessous peuvent aussi être prati­qués en alter­nance côté gauche et côté droit pour solli­ci­ter d’autres chaînes muscu­laires. Ils peuvent être complé­tés par des exer­cices laté­raux. La diver­sité des propo­si­tions est très grande, et les exemples ci-dessous sont loin de couvrir toutes les chaînes muscu­laires — voir l’ex­cel­lente page de Bruno Chauzi (2016^N7).

Grâce à l’uti­li­sa­tion d’hal­tères dont on peut modi­fier le poids avec préci­sion (disques de 500 g, 1 kg, 2 kg, 5 kg) il est possible, pour chaque exer­cice, de trou­ver un réglage provo­quant le maxi­mum d’in­ten­sité à la cinquième répé­ti­tion du mouve­ment. Ce réglage est stric­te­ment indi­vi­duel. Il dépend des muscles solli­ci­tés et varie dans le temps. Si l’on atteint l’épui­se­ment à moins de 4 répé­ti­tions, l’hal­tère est trop lourd ; si l’on parvient à dépas­ser 10 répé­ti­tions, il est trop léger.

Bien entendu, la masse sera ajus­tée à la hausse au fur et à mesure que la muscu­la­ture se déve­loppe. Car il s’agit bien de viser son déve­lop­pe­ment, même si l’on ne prétend pas faire du body­buil­ding. L’efficacité (de tout entraî­ne­ment) dimi­nue s’il s’ins­talle dans la routine. Il est donc indis­pen­sable de mettre en place une surcharge progressive, tout en veillant à ne pas exer­cer de forçage.

L’utilisation d’hal­tères est préfé­rable à celle d’une barre à disques^N8, car elle permet d’exé­cu­ter les mêmes mouve­ments avec plus de liberté dans les bras tout en veillant à leur coor­di­na­tion. Certains mouve­ments sont exécu­tés avec une rota­tion de chaque poignet, ce qui permet de faire travailler toutes les fibres des muscles et de mobi­li­ser les épaules. (La plupart des vidéos ne montrent pas ces rota­tions, mais elles je les ai signa­lées dans les notes.)

Je conseille l’achat d’hal­tères dans un maga­sin spécia­lisé plutôt que chez un vendeur inter­net. Pour chaque haltère, comp­ter envi­ron 9 euros pour la barre et les clips, plus 1.80 euro par kilo pour les disques en fonte.

Une astuce pour comp­ter à la fois le temps et les répé­ti­tions, par exemple 5 fois :

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
3 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
4 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (montée)
5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (descente)

Les liens qui suivent sont en libre accès. Les images animées sont extraites des vidéos et peuvent être visua­li­sées sur la page de cet article : https://lebonheurestpossible.org/exercices-lents-avec-halteres/. (Attendre le char­ge­ment complet de la page pour voir les animations.)

Exercice 1 : éléva­tion allongé sur le dos

Notes :

• L’auteur a modi­fié cet exer­cice en intro­dui­sant une rota­tion de 90° des poignets pendant leur dépla­ce­ment. De cette manière, on fait aussi travailler les épaules. En posi­tion basse, les poignets sont orien­tés comme sur la vidéo.
• Il est préfé­rable de s’al­lon­ger sur un banc, plutôt que sur le bord d’un lit, pour éviter que les coudes touchent le support en posi­tion basse.
• Ne pas bloquer les coudes en posi­tion haute.

Exercice 2 : accroupissement

Notes :

• Cet exer­cice a pour cible prin­ci­pale les quadriceps.
• Prévoir des haltères ou des objets assez lourds pour limi­ter la capa­cité muscu­laire à 5 ou 6 répétitions.
• Pousser sur les chevilles, ne pas se pencher en avant. Les orteils décol­lés du sol.
• Garder le dos bien droit, la tête haute, regard en face.

Exercice 3 : éléva­tion latérale

Notes :

• On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
• Prévoir des haltères assez légers pour parve­nir à 4 répé­ti­tions au minimum.

Exercice 4 : exten­sion des triceps

Notes :

• Deux variantes : allongé sur un banc ou assis.
• Les coudes sont diri­gés vers l’avant, pas sur le côté.
• Ne pas tricher : les bras arrivent à la verti­cale en posi­tion haute.
• Il est inutile de parler pendant l’exer­cice comme la dame… 

Exercice 5 : biceps et avant-bras

Notes :

• On peut l’exé­cu­ter debout ou assis. Il est plus facile de bien posi­tion­ner les hanches en étant assis (sans appui).
• Bien garder les coudes contre le corps.
• Le dos reste bien droit : ne pas s’in­cli­ner en avant ni en arrière, pour cela il vaut mieux fixer le regard à l’horizon.
• Deux variantes : en partant paumes de mains tour­nées vers l’avant, ou vers les hanches comme sur la vidéo.
• On peut aussi faire une rota­tion de 90° ou 180° des poignets pendant leur déplacement.

Exercice 6 : éléva­tion avec rotation

Notes :

• On peut faire cet exer­cice assis ou debout.
• La rota­tion est ici de 180° et non 90°. On peut la faire dans les deux sens.

Exercice 7 : travail des épaules

Notes :

• Ne pas se pencher en avant ni en arrière.
• Ne pas bloquer les coudes en extension.
• Bien penser à ralen­tir le mouve­ment : 10 secondes pour la montée, 10 secondes pour la descente.

Exercice 8 : tirage d’un bras

Notes :

• On peut utili­ser un banc ou deux chaises.
• En posi­tion basse, ne pas relâ­cher l’ef­fort dans le bras.
• Tenir la tête rele­vée et regar­der vers l’avant pour garder le dos droit.
• On se concentre sur le mouve­ment du coude. L’avant-bras et l’épaule restent déten­dus, l’épaule ne se soulève pas.

Séries d’exercices

Les exer­cices avec haltères peuvent être prati­qués en série de 2, 3 ou 4 exer­cices. Choisir des mouve­ments qui font travailler des muscles diffé­rents. À chaque séance, on ne travaille que sur des muscles qui ont tota­le­ment récu­péré depuis la séance précé­dente : les cour­ba­tures ont disparu, on sent que le muscle est rede­venu plei­ne­ment dispo­nible à un effort intense.

Pour le choix et l’agen­ce­ment des exer­cices, on peut s’ins­pi­rer de séries (appe­lées short meta­bo­lic burst fini­shers) que les athlètes pratiquent en fin de séance et à plus grande vitesse, ou qui sont desti­nées à « brûler des calo­ries ». C’est le cas par exemple du Four-Corner Farmer’s Walk (voir ci-contre) proposé sur le site Women’s Health^N24 . Cette série est inté­res­sante parce qu’elle se pratique entiè­re­ment debout, avec des haltères de même poids permet­tant un enchaî­ne­ment rapide des exercices.

Le premier exer­cice agit sur les muscles grand dorsaux et les épaules (comme le 8 dans la série de Allen). Le deuxième (travail des biceps) est iden­tique au 5 de Allen, avec ou sans rota­tion. Le troi­sième (quadri­ceps et abdos) est analogue au 2 avec les bras repliés. Le quatrième est une combi­nai­son du 2 et du 6. On peut ajou­ter les rota­tions, comme recom­mandé par Allen, en prati­quant très lentement.

Noter que la montée en inten­sité ne se fait pas en accé­lé­rant les mouve­ments, ce qui intro­dui­rait un risque de lésion de fibres muscu­laires et d’inflam­ma­tion des arti­cu­la­tions. Elle consiste plutôt à adop­ter une cadence avec courtes récu­pé­ra­tions, de telle sorte qu’en fin de chaque séquence on parvienne au seuil de l’épui­se­ment muscu­laire — c’est le sens du mot ‘fini­sher’.

Une séance type

Une séance d’en­traî­ne­ment inten­sif frac­tionné ne devrait durer que 15 à 30 minutes. La durée dépend du nombre d’exer­cices enchaî­nés, chacun étant poussé à la limite de la fatigue et suivi d’une phase de récupération.

L’espace entre deux séances devrait être au mini­mum de 48 heures pour lais­ser au corps le temps de recons­truire la masse muscu­laire en béné­fi­ciant des effets de la produc­tion d’hormone de crois­sance humaine (HGH N6), comme expli­qué dans mon article Entraînement fractionné de haute intensité - théorie. Le temps de récu­pé­ra­tion augmente avec l’âge, ce qui peut conduire à espa­cer les séances, mais il faut garder en tête que c’est pendant la récu­pé­ra­tion que l’or­ga­nisme améliore son méta­bo­lisme… Cette alter­nance de jour­nées de repos n’est pas néces­saire en entraî­ne­ment muscu­laire MAF — voir mon article Devenir fort !

Par contre, rien n’empêche de faire de l’exercice d'endurance tous les jours — c’est même recommandé !

On peut struc­tu­rer les séances en trois parties, par exemple :

1. Échauffement et étire­ments. Rien n’est plus effi­cace pour les réali­ser en toute sécu­rité que l’éveil des muscles : voir fiche ou Le Corps accordé^N27 pages 344 et suivantes.
2. Entraînement des muscles prin­ci­paux de main­tien de la posture (core muscles N2) : multi­fi­dus, « abdos » etc. (voir page).
3. Trois exer­cices lents avec haltères (sauf le 2) : par exemple 5 puis 1 puis 4. Choisir trois autres exer­cices à la séance suivante et ainsi de suite, sur la base d’un plan­ning hebdomadaire.

Dernières recom­man­da­tions :

• Avant la séance et au début de chaque partie, boire un grand verre d’eau. Après la séance, consom­mer des protéines et graisses, mais pas de sucre.
• Si l’on pratique le matin au lever, ces protéines peuvent être puisées dans des œufs ou des fromages affi­nés (comme dans l’op­tion chrononutrition) plutôt que dans les bois­sons « éner­gi­santes » des sportifs.
• S’abstenir d’ali­ments gras avant la séance, et de glucides dans les 2 heures qui suivent. (Recommandation de Phil Campbell : Ready, Set, GO ! Synergy Fitness, 2006^N28).

▷ Liens

Notes pour la version papier :
- Les iden­ti­fiants de liens permettent d’atteindre faci­le­ment les pages web auxquelles ils font réfé­rence.
- Pour visi­ter « 0bim », entrer dans un navi­ga­teur l’adresse « https://​leti​.lt/0bim ».
- On peut aussi consul­ter le serveur de liens https://​leti​.lt/​l​i​ens et la liste des pages cibles https://​leti​.lt/​l​i​ste.

• N1 · 82y5 · Slow-motion Weight Training (Christopher David Allen). Good-Advice Self-Help Book Publications (2012 ).
• N2 · ec4a · Core (anatomy) – muscle essen­tiel – Wikipedia
• N3 · voob · Vidéo “How to Do Triceps Dumbbell Extensions”
• N4 · bmeb · Longitudinal mode­ling of the rela­tion­ship between age and maxi­mal heart rate
• N5 · yynd · La fréquence cardiaque – Mesure de la FC (1/2) – La fidélité
• N6 · v2fc · Hormone de crois­sance humaine – HGH – Wikipedia
• N7 · 87sc · Musculation avec haltères exer­cices et programme d’entraînement
• N8 · hvyi · Barre à disques – Wikipedia
• N9 · rqmp · Dumbbell Bench Press Video Guide
• N10 · 7j85 · Vidéo “How to Do Flat Bench Dumbbell Press”
• N11 · kjye · Dumbbell Squat Video Guide
• N12 · 49rt · Vidéo “Reallifit Series : Dumbbell Squat”
• N13 · fhxc · Dumbbell Lateral Raise Video Guide
• N14 · or4e · Vidéo “How to Do Lateral Raise”
• N15 · nf9v · Lying Dumbbell Extension Video Guide
• N16 · tsfg · Standing Dumbbell Curl Video Guide
• N17 · 9tbt · Vidéo “How to Do Standing Dumbbell Curls”
• N18 · w9zp · Arnold Dumbbell Press
• N19 · pjk7 · Seated Arnold Press Video Guide
• N20 · i5dd · Dumbbell Shrug Video Guide
• N21 · 8xtb · Vidéo “How to Do Dumbbell Shrugs”
• N22 · 78o0 · One-Arm Dumbbell Row
• N23 · 91qf · One Arm Dumbbell Row Video Guide
• N24 · 1ur4 · Four-Corner Farmer’s Walk
• N25 · w7p8 · Izumi Tabata – Wikipedia
• N26 · f35w · Blog de Lauren Conrad
• N27 · bphq · Le Corps accordé – ouvrage
• N28 · 9385 · Ready, Set, GO ! Synergy Fitness (Phil Campbell). Pristine Publishers (2006 2^e édition).

Article créé le 27/01/2016 - modifié le 20/04/2023 à 12h15