Une éducation du sommeil

Les prin­ci­pales carac­té­ris­tiques du sommeil de l’adulte se mettent en place au cours des deux premières années de la vie. Chez le préado­les­cent, entre 6 et 11 ans, le sommeil est très stable et la vigi­lance diurne est grande. Entre 3 et 10 ans, la durée du sommeil nocturne est réduite d’en­vi­ron dix minutes par an. Cette dimi­nu­tion progres­sive du temps de sommeil est liée à un retard lui-même progres­sif de l’heure du coucher. Les besoins en sommeil de l’ado­les­cent se situent aux envi­rons de neuf heures par nuit, or la plupart d’entre eux ne dorment que sept à huit heures en période scolaire [enquête Sofres 2005^N1 : 7h 45 mn en moyenne]
(Jean-Marie Bourre, La Chrono-diététique 2013, p. 100)

Ajoutons les inter­rup­tions de sommeil causées par la récep­tion de messages ou d’ap­pels « à point d’heure », ainsi que l’uti­li­sa­tion tardive des écrans bleus des smartphones…

Disposer d’un sommeil régu­lier et continu, ni trop court ni trop long et sans inci­dents (apnées), est un des « marqueurs de santé » les plus visibles chez une personne dont l’ac­ti­vité nocturne n’est pas soumise à des obli­ga­tions profes­sion­nelles ou fami­liales. En tous cas, un marqueur avec lequel on ne peut pas tricher et dont l’ab­sence devrait conduire à une obser­va­tion plus large des condi­tions de main­tien en bonne santé : nutrition, exercice, hydratation, stress etc. D’autre part, les troubles de sommeil sont des facteurs de risque de mala­dies métaboliques.

Ce lien de causa­lité nous invite à agir direc­te­ment sur la quan­tité et la qualité de sommeil sans sombrer dans la dépen­dance à des solu­tions phar­ma­ceu­tiques, ni dans une forme d’ortho­som­nie^N2 asso­ciée à une inter­pré­ta­tion exces­sive (voire erro­née) des données four­nies par les trackers de sommeil :

Certains méde­cins recom­mandent de mettre de côté cette obses­sion concer­nant le sommeil, et de ne pas cher­cher à atteindre des objec­tifs précis. Le Dr Hawley Montgomery-Dows, profes­seur de psycho­lo­gie à l’université de Virginie, a étudié les limites des dispo­si­tifs qui surveillent le sommeil, et conseille plutôt de se fier direc­te­ment aux sensa­tions corpo­relles. (N3)

Controverse apparente sur le dîner

Les experts en chrono-nutrition®^N4 affirment que le dîner devrait être le plus léger possible : viande blanche, pois­son ou crus­ta­cés accom­pa­gnés de légumes verts, et aucun glucide. L’objectif étant de démar­rer la nuit avec un faible taux de glycé­mie^N5. Il est aussi recom­mandé de dîner trois heures avant de s’en­dor­mir. Ces indi­ca­tions sont en appa­rente contra­dic­tion avec celles de Jean-Marie Bourre (La Chrono-diététique 2013, p. 52–53) :

Le dîner doit être pris envi­ron une heure et demie avant le coucher. Sa compo­si­tion doit être complé­men­taire de celle du déjeu­ner, en un peu plus léger. Mais pas allé­gée, car votre orga­nisme (et surtout votre cerveau) doit affron­ter le jeûne de la nuit.
En effet, même en dormant, le cerveau exige beau­coup d’éner­gie, sans aucune défaillance ! Il faut donc prendre des sucres « lents » au dîner. Pendant le sommeil, le cerveau orga­nise, classe et stocke les infor­ma­tions reçues pendant la journée.

Cette contro­verse provient de l’at­ten­tion portée à des méca­nismes anta­go­nistes. À une époque, j’étais sujet à des réveils nocturnes aux envi­rons de 3h du matin malgré l’ab­sence de stress. J’ai remar­qué qu’ils cessaient en incluant une tranche de pain à mon repas du soir. Il pouvait donc s’agir d’hy­po­gly­cé­mie. Mais, plus tard, ces troubles ont cessé quelle que soit la compo­si­tion de mon dîner. Entretemps, j’avais inté­gré à mes habi­tudes la pratique de l’entraînement fractionné de haute intensité ainsi que celle du jeûne fractionné qui contri­buent à dimi­nuer l’insulinorésistance et à atté­nuer le Dawn phenomenon (voir mes articles sur ces sujets). La consom­ma­tion de glycine^N6 — voir plus bas — va aussi dans le sens d’une meilleure sensi­bi­lité à l’insuline.

Ma conclu­sion est qu’il incombe à chacun de choi­sir ce qui lui convient, sans dogma­tisme, selon l’ef­fet observé sur la qualité du sommeil.

Que faire ?

Les ressources docu­men­taires pour amélio­rer la qualité du sommeil, en visant la quan­tité opti­male de 7 à 8 heures par nuit, sont très nombreuses, et le temps me manque pour les commen­ter ici. Je rappelle toute­fois l’im­por­tance de se coucher assez tôt et d’évi­ter tout vision­nage d’écrans à LED bleues (smart­phones, télé­vi­sion, écran plat d’or­di­na­teur) avant d’al­ler dormir. Des lunettes de protec­tion filtrant la lumière bleue existent. Certains écrans (comme ceux des Kindle®) n’ont pas ce défaut et peuvent conve­nir à une lecture nocturne.

En France, l’Institut natio­nal du sommeil et de la vigi­lance (INSV^N8) réalise chaque année une enquête avec un insti­tut de sondage. L’enquête NutriNet-Santé Sommeil et Nutrition (2015^N9) portant sur 49 086 sujets d’âge moyen 48.3±14.4 ans (femmes) et 55.4±14.5 ans (hommes) conclut, entre autres :

• La réduc­tion de la quan­tité ou de la qualité du sommeil contri­bue à la consti­tu­tion ou au main­tien d’un excès de poids — en raison des pertur­ba­tions endo­cri­niennes liées à la priva­tion de sommeil.
• L’obésité peut à son tour être à l’ori­gine ou être un facteur aggra­vant de patho­lo­gies du sommeil.

La méla­to­nine^N10, qui est la prin­ci­pale hormone régu­lant le sommeil, est sécré­tée la nuit avec un pic proche de 5 heures du matin. Elle est synthé­ti­sée à partir de la séro­to­nine^N11 (« hormone du bonheur ») liée au trans­port du tryp­to­phane^N12 dans le cerveau. Le tryp­to­phane est présent dans une grande diver­sité d’ali­ments mais sa consom­ma­tion en supplé­ment présente des dangers — voir mon article Compléments alimentaires.

Un autre acide aminé qui peut amélio­rer la durée du sommeil est la glycine^N6 — voir mon article Compléments alimentaires. On peut essayer de prendre une cuillère à café (envi­ron 6g) de glycine cris­tal­li­sée avant d’al­ler dormir.

En l’ab­sence de patho­lo­gie parti­cu­lière (comme le très rare advan­ced sleep phase disor­der, ASPD^N13), le rythme du sommeil se réta­blit natu­rel­le­ment, ainsi que ceux de la faim et de la satiété, une fois qu’on a ajusté sa nutri­tion en tenant compte des horloges biolo­giques (voir mon article Chrononutrition - bases), dimi­nué le stress et inté­gré à son quoti­dien toutes les formes d’exercice. J’ai constaté par exemple qu’une séance d’entraî­ne­ment frac­tionné de haute inten­sité à l’heure du coucher faci­li­tait l’en­dor­mis­se­ment — voir mon article sur ce sujet. Le jour de l’en­traî­ne­ment, on peut donc prati­quer deux séances courtes (typi­que­ment 10 minutes), la première au lever et la seconde avant de se coucher.

On peut utili­ser un fitness tracker pour mesu­rer la durée réelle de son sommeil. Dans mon village, le clocher proche me renseigne sur l’avan­cée de la nuit en cas de réveil. Si un mini­mum de 7 heures de sommeil n’est pas encore atteint, je fais en sorte de me rendor­mir. Une tech­nique simple consiste à repen­ser au rêve précé­dent, encore présent en mémoire, et s’y lais­ser entraî­ner (s’il était agréable), ou encore inven­ter un nouveau rêve tota­le­ment déta­ché de la réalité du jour, par exemple à partir de souve­nirs (agréables) anciens.

La pratique de l’éveil des sensa­tions décrite dans Le Corps accordé (voir N14 page 349 ou fiche tech­nique PDF^N15) est aussi — para­doxa­le­ment, puis­qu’il est ques­tion d’éveil — favo­rable à l’en­dor­mis­se­ment quand l’or­ga­nisme a un réel besoin de sommeil. Elle peut être initiée par l’éveil des muscles (voir fiche tech­nique PDF^N16).

Il faut noter enfin que notre orga­nisme a besoin de dimi­nuer légè­re­ment sa tempé­ra­ture interne pour faci­li­ter l’en­dor­mis­se­ment. Par consé­quent, à moins d’avoir trop chaud, veiller à rester couvert pour ne pas déclen­cher une réac­tion de réchauf­fe­ment. Il m’ar­rive de ne pas me rendor­mir simple­ment parce que j’ai gardé les bras hors du lit après un réveil nocturne. Toutefois, on ne peut pas géné­ra­li­ser puisque certaines personnes se réveillent en étant trop chau­de­ment couvertes. Donc déve­lop­per son atten­tion aux besoins de chaud ou de froid…

À suivre…

La page Travaux récents sur le sommeil ouvre quelques pistes nouvelles de compré­hen­sion de ce proces­sus complexe bien que fami­lier à tous les humains qui béné­fi­cient de ses effets au quotidien. 

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• N1 · 1qte · La somno­lence des adolescents
• N2 · mcm5 · L’orthosomnie, le nouveau trouble du sommeil dont vous pour­riez être atteint sans le savoir
• N3 · ko3r · Les méde­cins alertent contre les trackers de sommeil : ils peuvent empi­rer vos problèmes
• N4 · seoe · Site offi­ciel de la chrono-nutrition
• N5 · brug · La glycé­mie, c’est quoi ?
• N6 · icwy · Glycine (acide aminé) – Wikipedia
• N7 · ra95 · Snoopy sleep picture – CartoonPictures
• N8 · 2cm6 · Institut National du Sommeil et de la Vigilance – INSV
• N9 · bwj4 · Sommeil et nutri­tion – Enquête Institut natio­nal du sommeil et de la vigilance/MGEN, dans le cadre de l’étude NutriNet-Santé
• N10 · 9ihl · Mélatonine – Wikipedia
• N11 · dc1l · Sérotonine – Wikipedia
• N12 · to53 · Tryptophane – Wikipedia
• N13 · 5d92 · Advanced sleep phase disor­der – ASPD – Wikipedia
• N14 · bphq · Le Corps accordé, 2014. Le Corps accordé, 2014. Le Corps accordé – ouvrage
• N15 · 4jnu · Fiche tech­nique “L’éveil des sensa­tions” – PDF
• N16 · 30n1 · Fiche tech­nique “L’éveil des muscles” – PDF

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Article créé le 12/09/2015 - modifié le 28/01/2023 à 22h09