Chrononutrition – mon expérience

 Cet article est un des plus consul­tés sur le site, reflet de la popu­la­rité de la chrono-nutrition®. Je tiens à rappe­ler que la nutrition n’est qu’une compo­sante de mon parcours de santé, à complé­ter par le jeûne fractionné, l’exercice sous plusieurs formes, une hygiène du sommeil, l’at­ten­tion à la posture etc.

Le terme géné­rique « chro­no­nu­tri­tion » (sans trait d’union) désigne une branche de la chro­no­bio­lo­gie^N1 — voir Chrononutrition – publications. Il convient de le distin­guer de la chrono-nutrition®, une pratique nutri­tion­nelle ensei­gnée par Dr Alain Delabos et ses collègues (voir le site offi­ciel^N2). Pour allé­ger le texte, le ‘®’ n’est pas repro­duit à chaque occur­rence mais le trait d’union permet de distin­guer les deux termes.

On pour­rait consa­crer un livre entier aux erreurs commises par des personnes qui prétendent « faire » de la chrono-nutrition® — depuis l’ou­bli désas­treux d’une hydratation adap­tée, les quali­tés ou quan­ti­tés inap­pro­priées d’ali­ments, l’abus ou l’abs­ti­nence de sel etc. Chacun y va « de sa sauce » et les brico­lages sont fréquents, moti­vés par des into­lé­rances réelles ou suppo­sées à certains types d’ali­ments : produits laitiers, gluten, viande… Ces écarts rendent l’ap­proche inopé­rante et peuvent nuire grave­ment à la santé. Ils font dire à la personne en échec : « La chrono ne marche pas dans mon cas ! »

Il est vrai que la méthode du Dr Delabos peut se décli­ner de multiples manières, répon­dant à des choix, des goûts person­nels et la dispo­ni­bi­lité d’ali­ments dans telle région du globe, mais seule­ment une fois qu’on en maîtrise les fonda­men­taux. Le forum de partage d’ex­pé­riences et de conseils (actuel­le­ment un groupe privé Facebook) est quasi­ment incon­tour­nable pour éviter les écueils (suivre ce lien : N3).

Après une quin­zaine d’an­nées de pratique, je rends compte ici de quelques obser­va­tions qui n’en­gagent que moi. Un témoi­gnage indi­vi­duel est anec­do­tique et ne peut en aucun cas se substi­tuer à une étude clinique jusqu’à présent inexis­tante — et qui ne sera jamais menée vue l’im­pos­si­bi­lité de réali­ser un test randomisé-contrôlé en double-aveugle avec des groupes témoins.

De plus, ma pratique n’a jamais été entiè­re­ment ortho­doxe comme je le préciserai…

Il est diffi­cile, dans un parcours indi­vi­duel, de distin­guer les méca­nismes conco­mi­tants ayant contri­bué au succès, entre autres l’iné­vi­table effet placebo^N4 ; par contre, tout récit peut être instruc­tif une fois mis en pers­pec­tive.

 J’invite les lectrices et lecteurs à ne pas se méprendre sur mes inten­tions : je n’ai pas de conseil à donner sur la base de cette expé­rience person­nelle. Ce qui suit est l’illus­tra­tion d’une démarche qui consiste à remon­ter le fil des événe­ments en les confron­tant aux données géné­rales de la litté­ra­ture scien­ti­fique. Le choix des réfé­rences est biaisé par mon expé­rience et ne saurait en aucun cas servir d’exemple.

Sommaire

⇪ Mes débuts

Je me suis lancé dans la « chrono » en juillet 2009 dans le but exclu­sif d’en finir avec l’obé­sité. La plupart des personnes (pour la plupart des femmes) qui abordent cette pratique cherchent aussi à résoudre un problème de surpoids, de sorte qu’elle est souvent présen­tée comme un « régime amin­cis­sant ». En réalité, elle vise une régu­la­tion qui peut aussi bien se traduire par de la prise de poids chez une personne trop maigre.

J’avais commencé, début 2007, à prati­quer la marche spor­tive^N5, un exercice d'endurance, pour me rendre à mon lieu de travail : 10 km matin et soir, soit 3 heures de marche quoti­dienne sur une route de campagne avec forte déni­vel­la­tion. Après un an et demi, cet exer­cice avait réduit mon indice de masse corpo­relle (IMC^N6) d’en­vi­ron 37 à 35 kg/m², corres­pon­dant à un poids dimi­nué de 100 à 95 kg. Rien de bien visible… En effet, un IMC de 30 kg/m² est consi­déré comme seuil de l’obé­sité, et j’en étais loin ; mon tour de taille était de 115 cm pour 1m 64 de hauteur !

Le béné­fice de cette marche quoti­dienne était, sans surprise, une meilleure forme physique. Mais je n’avais pas encore décou­vert que la seule pratique d’exercice d'endurance asso­ciée à un régime hypo­ca­lo­rique (incluant de longues périodes de jeûne) est vouée à l’échec si l’on vise une perte de poids durable — voir mon article Manger et bouger ?

Dans mon bilan sanguin de 2005, le seul signal d’alarme, selon ma connais­sance à cette époque, était le taux de choles­té­rol (rapport LDL/HDL = 4.23). Ce rapport ne justi­fiait, en réalité, aucune inquié­tude — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?

Aucune mesure de la vitamine D : les méde­cins fran­çais ne s’y inté­res­saient pas !

Cet état initial était l’abou­tis­se­ment de 37 ans d’ali­men­ta­tion quasi-végétarienne d’ins­pi­ra­tion macro­bio­tique^N7. Comme de nombreux obèses, j’étais aux anti­podes des propo­si­tions de la chrono-nutrition, puisque je me privais de petit-déjeuner, souvent même de repas de midi, pour soula­ger ma faim le soir avec une platée de riz complet et de légumes cuits à la vapeur assai­son­nés de tamari^N8 et goma­sio^N9, et souvent de quelques cubes de fromage à pâte dure. Je finis­sais par calmer ma frin­gale avec du yaourt sucré au miel : un parfait anti­dote de la macro­bio­tique, mais le yaourt et le miel ne sont-il pas des produits natu­rels ? L’agencement de mes repas était assez proche de celui des adeptes du sumo^N10 — bien que je n’aie jamais concouru ! 

Je ne buvais quasi­ment jamais, au point de souf­frir de crampes à cause de la déshy­dra­ta­tion — voir mon article Boisson… Je ne serais pas surpris que ce régime et les carences qu’il indui­sait, ainsi que la surcon­som­ma­tion d’huiles végé­tales poly­in­sa­tu­rées^N11 aient contri­bué à la dété­rio­ra­tion de mes artères coro­naires — voir mon article Je suis à l'hôpital !

La chrono-nutrition® a donc repré­senté un cham­bou­le­ment de mes habi­tudes et croyances nutri­tion­nelles. Ce chan­ge­ment de cap était motivé par l’échec de mes tenta­tives d’amai­gris­se­ment (jeûnes et restric­tion calo­rique), l’exemple d’une amie qui avait retrouvé une silhouette parfaite après un an de « chrono », et le contre-exemple de végétalien-ne‑s^N12 dont j’ob­ser­vais avec effroi le vieillis­se­ment préma­turé : fonte muscu­laire souvent masquée par un stockage de graisse, flétris­se­ment de la peau, aspect cada­vé­rique, état dépres­sif chro­nique — voir N13 et mon article Pour les végan·e·s.

Contrairement à Lierre Keith^N14, ancienne mili­tante du végé­ta­lisme inté­gral (véga­nisme^N15), je n’ai jamais été un adepte doctri­naire du végé­ta­risme^N16 malgré une atti­rance tardive (tota­le­ment naïve) vers le végé­ta­lisme^N12. Ne pas consom­mer de viande au quoti­dien me parais­sait un avan­tage indis­cu­table pour se main­te­nir en bonne santé, si ce n’est « sauver la planète », mais je n’en faisais pas une reli­gion. Toutefois, je n’écou­tais pas ceux qui remet­taient en cause la doxa végé­ta­rienne ; la plupart des argu­ments « pour » ou « contre » me parais­saient dogma­tiques ou infantiles.

Je recon­nais à Keith la vertu d’avoir posé des ques­tions déran­geantes et inséré sa démarche dans une réflexion sur l’éco­lo­gie, mais je reste prêt à croire que le végé­ta­risme est une option viable pour les personnes qui savent parfai­te­ment doser les nutri­ments en réponse à leurs besoins sur le long terme. Cela n’a jamais été mon cas, soit par un défaut de consti­tu­tion, soit parce que j’étais obèse pendant ma petite enfance, ou simple­ment par incom­pé­tence. Je ne crois pas pour autant que l’on puisse adap­ter la chro­no­nu­tri­tion à une forme de végé­ta­risme en vue de perdre du poids, les sources indis­pen­sables de protéines végé­tales étant aussi riches en glucides — voir mon article Protéines.

⇪ Retour au réel

Par défor­ma­tion profes­sion­nelle, j’ai abordé la pratique de la chrono-nutrition® à la manière d’une expé­rience « scien­ti­fique » s’ap­puyant sur un proto­cole rigou­reux : les instruc­tions du Dr Delabos complé­tées par des infor­ma­tions de son forum. Je me suis donné un an pour juger du résul­tat, balance et mètre de coutu­rière en main !

Cette manière de procé­der m’obli­geait à accep­ter la réalité. Depuis long­temps, j’avais renoncé à me peser et je me détour­nais même de tout miroir ou des images photo­gra­phiques pour m’ima­gi­ner, non pas obèse, mais « bien portant ». J’adhérais à une croyance domi­nante dans le monde médi­cal — réfu­tée récem­ment^N17 — qu’on peut être à la fois gros et en bonne santé (“fat but fit”). J’avais adopté ce proverbe de ma grand-mère pater­nelle : « Il vaut mieux faire envie que pitié ! » Elle faisait elle-même très « envie », alors que ma grand-mère mater­nelle, qui faisait plutôt « pitié », a vécu plus longtemps… 

Mon inscrip­tion sur le forum de chrono-nutrition a été une expé­rience posi­tive, au départ, pour corri­ger des erreurs — entre autres le besoin d’un apport vita­mi­nique en compen­sa­tion de la perte de vita­mines lipo­so­lubles pendant le rapide désto­ckage initial (envi­ron 3 kilos par semaine). Les témoi­gnages de personnes qui réus­sis­saient à mincir de façon spec­ta­cu­laire renfor­çaient par ailleurs un effet placebo^N4 qui me paraît indis­pen­sable à la réus­site d’une pratique nutri­tion­nelle… J’ai eu dès le départ la certi­tude que mon objec­tif pouvait être atteint : le témoi­gnage sur le forum d’un homme qui avait perdu 34 kilos pendant sa première année de chrono-nutrition, sans pour cela passer par la case « starter ».

J’avais créé à l’époque un blog^N18 sous le pseudo OursQuiDanse, encore visible mais qui n’est plus alimenté.

Améliorer sa santé et régu­ler son poids implique, pour un adulte, un chan­ge­ment radi­cal de style de vie. La diffi­culté réside moins dans ce chan­ge­ment, dont la moti­va­tion est renfor­cée par les résul­tats visibles, que dans une néces­saire adap­ta­tion aux contraintes de la vie sociale. La majo­rité des échecs proviennent de notre inca­pa­cité à réali­ser cet ajus­te­ment. Heureusement, je n’ai pas été confronté à ce problème : l’idée de la « chrono » était parta­gée par tous mes proches, et les repas dans un contexte plus large (invi­ta­tions, sorties…) étaient assez espa­cés pour coïn­ci­der avec les jokers auto­ri­sés en chrono-nutrition.

Mise à part la ratio­na­lité « nutri­tion­nelle » de cette méthode — que l’on peut exami­ner avec un regard critique, voir mon article Chrononutrition - bases — j’y perçois un facteur essen­tiel : la régu­la­rité. C’est en renfor­çant ou en recons­trui­sant des cycles d’ac­ti­vité qu’on peut parve­nir à resyn­chro­ni­ser les horloges internes qui émettent des signaux à de multiples niveaux, à commen­cer par les « bonnes » bacté­ries qui peuplent nos intes­tins et de nombreux organes. Ces cycles incluent la nutri­tion — manger certains types d’ali­ments à certaines phases de la jour­née et ména­ger des périodes de restriction calorique — mais aussi l’activité physique et le repos.

La régu­la­rité est à mon avis indis­pen­sable à une amélio­ra­tion du style de vie et de la santé physique/mentale qui en découle. Les décep­tions proviennent souvent d’un refus viscé­ral de la disci­pline que cette régu­la­rité implique. Discipline ! Ce mot a été banni des discours liber­taires, mais il s’agit ici d’auto­dis­ci­pline et non d’une contrainte exer­cée sur autrui. Imposer un régime alimen­taire à des proches ou à des patients est voué à l’échec, au-delà de la courte période de surveillance.

⇪ La réussite

Après quinze mois de chrono-nutrition (sans oublier les 3 heures de marche quoti­dienne) mon IMC était tombé à 26. J’avais perdu 25 kilos et réduit mon tour de taille de 115 à 91 cm. Ce résul­tat était spec­ta­cu­laire, au point que le direc­teur de mon labo m’a fait béné­fi­cier d’un avan­ce­ment accé­léré, le bruit ayant couru que j’étais atteint d’une mala­die incurable ! 

En réalité, j’étais malade de bonheur… Le bilan sanguin de 2010 s’est révélé plei­ne­ment satis­fai­sant, avec un rapport LDL/HDL redes­cendu à 2.20 malgré la consom­ma­tion nette­ment plus abon­dante de graisses satu­rées^N19. L’important (dans ma compré­hen­sion de cette époque) étant plus l’aug­men­ta­tion du HDL que la dimi­nu­tion du LDL — voir mon article Pourquoi diminuer le cholestérol ?

Un point à souli­gner est que je n’avais perdu que 5 kilos en faisant de l’exer­cice, puis 25 en combi­nant l’exer­cice avec une nutri­tion amélio­rée sans restric­tion calo­rique… Ce qui va à l’en­contre du discours, toujours domi­nant en France, selon lequel le secret de l’amin­cis­se­ment serait d’aug­men­ter la dépense physique en rédui­sant l’ap­port calo­rique — comme je l’ai entendu par exemple le 28/01/2019 dans une émis­sion scien­ti­fique^N20 — par ailleurs très instruc­tive ! La falla­cité de ce discours est expo­sée en détail dans mon article Manger et Bouger ? La restric­tion calo­rique ne peut être effi­cace, sur le long terme, que si elle s’in­sère au quoti­dien comme une pratique de demi-jeûne fractionné.

⇪ Quelques adaptations

En plein débat média­tique sur la légi­ti­mité de la consom­ma­tion de viande, je crois utile de préci­ser que, dès le début de cette expé­rience, ma ration quoti­dienne dépas­sait rare­ment 60 % celle préco­ni­sée par Alain Delabos. Non par nostal­gie du végé­ta­risme, mais parce qu’en semaine je déjeu­nais dans des restau­rants proches de mon lieu de travail. Je ne prétends pas que cette limi­ta­tion, impo­sée par les circons­tances, soit béné­fique à tout un chacun : il faut déter­mi­ner ses besoins puis mesu­rer l’in­ci­dence de son choix sur le tour de taille et la forme physique — voir mon article Protéines…

Il faut veiller au fait que « perdre du poids » peut aussi bien dire « perdre de la graisse » que « perdre du muscle ». La plupart des régimes amai­gris­sants et des trai­te­ments ne font pas la distinc­tion. Un trai­te­ment avec des médi­ca­ments acti­vant les récep­teurs du glucagon-like peptide‑1 (GLP‑1^N21) peut ainsi faire perdre du poids dont 40 % appar­tient à la masse maigre^N22. Ce qui corres­pond à une fonte muscu­laire consi­dé­rable affec­tant néga­ti­ve­ment la santé. De plus, le fait de se libé­rer d’un poids de graisse impor­tant veut dire moins d’ef­forts néces­saires pour se dépla­cer, ce qui peut entraî­ner un supplé­ment de perte muscu­laire… À moins d’empêcher cette dégra­da­tion en consom­mant assez de protéines et en prati­quant de l’exercice contre résistance — voir ci-dessous.

Une autre adap­ta­tion, moti­vée initia­le­ment par les menus de restau­rant, a consisté à consom­mer des légumes verts et/ou des crudi­tés à quasi­ment tous les repas de midi, rédui­sant les quan­ti­tés de fécu­lents au mini­mum requis pour ne pas sentir la faim reve­nir rapi­de­ment. Cette adap­ta­tion est deve­nue chez nous une habi­tude fami­liale. Elle n’est pas contra­dic­toire avec la chrono-nutrition, bien que les ouvrages recom­mandent plutôt la consom­ma­tion de fécu­lents à midi pour renvoyer au soir celle des légumes verts. Lorsque nous prati­quons le demi-jeûne fractionné, nous suppri­mons souvent les glucides au repas de midi — voir mon article Diète cétogène. Nous le faisons systé­ma­ti­que­ment, à présent, pour « répa­rer » les flores bacté­riennes de la bouche et de l’es­to­mac — voir Donatini B, 2022^N23 et l’ar­ticle La bouche, miroir de votre santé.

Ayant long­temps séjourné en Asie, ma famille utilise au quoti­dien un grand nombre d’épices et aromates tels que poivre, coriandre, cumin, cannelle, carda­mome, baies rouges, piments etc. qui s’ajoutent à nos aromates régio­naux. Ils sont répu­tés pour leur action béné­fique sur les méca­nismes d’assimilation.

⇪ Excès de fer ?

La consom­ma­tion de crudi­tés, qui peuvent se réduire à quelques branches de persil, faci­lite l’as­si­mi­la­tion du fer d’ori­gine végé­tale (voir Lynch SR & Cook JD, 1980^N24). Ce n’était peut-être pas une pratique opti­male dans mon cas en raison d’un possible excès de fer. Mon taux de ferri­tine n’avait pas été mesuré à l’époque — les méde­cins que je consul­tais étant peu infor­més sur la ques­tion — mais plus tard le test a révélé des taux de 280 puis jusqu’à 537 ng/ml… Même en l’ab­sence d’hémo­chro­ma­tose^N25 dont le diag­nos­tic néces­si­te­rait d’autres analyses^N26, ou d’autres indi­ca­teurs d’inflam­ma­tion^N27 chro­nique (voir arbre de déci­sion^N28), un taux de fer trop élevé — asso­cié à un taux de ferri­tine > 150 ng/ml — pour­rait avoir un impact néga­tif sur la santé, si l’on en croit le site Iron Disorders^N29, voir plus bas…

Donner son sang contri­bue certai­ne­ment à la baisse du taux de fer. C’est ce que recom­mande P.D. Mangan (2016) : Dumping Iron : How to Ditch This Secret Killer and Reclaim Your Health^N30. Toutefois, en France, le don de sang n’est pas accepté après un inci­dent coronarien…

Si l’ex­cès de fer est confirmé, on peut envi­sa­ger de consom­mer des aliments dimi­nuant l’as­si­mi­la­tion du fer, par exemple des laitages avec un repas de viande, des céréales complètes, légu­mi­neuses et noix riches en acide phytique^N31, du thé ou du café après le repas, du vin rouge etc. Toutefois, les laitages frais (qui contiennent du lactose) perturbent l’as­si­mi­la­tion des acides aminés au point de rendre désa­gréable la consom­ma­tion de viande. Quant aux céréales et légu­mi­neuses, elles ont d’autres incon­vé­nients — discu­tés ici et ici mais pas évoqués en chrono-nutrition®.

En automne 2017, mon taux de ferri­tine était redes­cendu de 537 à 432 ng/ml en seule­ment un mois, résul­tat que j’ai attri­bué à la consom­ma­tion quoti­dienne de gélules de curcu­mine^N32 et pipé­rine^N33. Toutefois, je n’ai pas pu repro­duire ce résul­tat cinq ans plus tard. De plus, je n’ap­prouve pas la consom­ma­tion de ce mélange en dehors d’un cadre théra­peu­tique, sachant que le curcuma est un des végé­taux les plus riches en oxalates^N34 dont les cris­taux peuvent s’ac­cu­mu­ler de manière patho­lo­gique dans le thymus, les reins, les vais­seaux sanguins, les testi­cules, le cerveau, les yeux, la thyroïde et les seins (Wahl R et al., 1993^N35). Le dépôt de cris­taux d’oxa­late dans le tissu mammaire a égale­ment été docu­menté dans de nombreuses études, et il est asso­cié à des lésions précan­cé­reuses connues sous le nom de carci­nome lobu­laire in situ^N36 (Gonzalez JE et al., 1991^N37).

Quelques articles, notam­ment de Naim Mahroum et al. (2022^N38), expliquent que la produc­tion de ferri­tine est un méca­nisme physio­lo­gique destiné à la régu­la­tion du taux de fer dans le sang : s’il dépasse un seuil, il est alors stocké dans une cage de 24 protéines (l’apofer­ri­tine, voir image) pour être resti­tué en cas de besoin. Si la personne est anémique, à l’in­verse, la ferri­tine sert à trans­por­ter du fer aux organes qui en manquent. Un taux élevé de ferri­tine ne serait donc que le marqueur (à surveiller) d’un fonc­tion­ne­ment inha­bi­tuel du méta­bo­lisme du fer.

⇪ Répondre à ses besoins

Quand on me demande de résu­mer en une phrase ma philo­so­phie en matière de nutri­tion, je réponds que c’est le refus d’uti­li­ser la nour­ri­ture comme instru­ment de puni­tion et de récom­pense. À l’ins­tar de nombreux d’obèses, j’ai long­temps oscillé entre des périodes de priva­tion (des jeûnes qui pouvaient durer jusqu’à 4 semaines) et des périodes d’ex­cès (grigno­tage bouli­mique^N39).

Le jeûne était une manière de punir mon corps d’avoir « trop mangé », et le grigno­tage un effet de compen­sa­tion par la récom­pense. Par exemple, un carré de choco­lat (ou plus) pour se conso­ler d’un échec, mais la même chose pour se féli­ci­ter d’une réus­site… Le choco­lat, le flan-caramel ou le pot de miel qui nous attendent à la cuisine sont toujours dispo­sés à nous procu­rer du plai­sir (comme la ciga­rette). Or une dépen­dance nutri­tion­nelle est bien plus facile à désa­mor­cer une fois que le corps a été satis­fait dans ses besoins.

Sachant que le goût du sucré est inscrit dans notre cerveau depuis la vie fœtale — le liquide amnio­tique est sucré —, le réflexe inné en cas de demande éner­gé­tique est de faire appel à des sucres « rapides ». La chrono-nutrition, comme toute pratique alimen­taire faible en glucides, rééduque notre orga­nisme à puiser des calo­ries aussi souvent que néces­saire dans les graisses (céto­ge­nèse^N40) — voir mon article Glucides ou lipides ?

Il m’ar­rive encore de craquer devant une pâtis­se­rie. Je ne m’en prive pas, mais le plai­sir procuré par ce défou­le­ment est bien infé­rieur à ce qu’il était autre­fois. Encore moins cette pâtis­se­rie moderne qui n’est plus, sauf rares excep­tions, qu’un hideux assem­blage de substances indus­trielles. L’écœurement est vite au rendez-vous, quelle que soit la qualité du produit. La chrono-nutrition fait partie pour moi des approches qui permettent de distin­guer entre envie et besoin, par l’at­ten­tion portée aux sensa­tions plus qu’à des inter­dic­tions ou des obligations.

 Ce qui suppose d’ap­prendre à discer­ner les sensa­tions « primaires » de leur inter­pré­ta­tion dans les sphères de l’émo­tion et du raison­ne­ment… Quels para­mètres rendent possible ce discer­ne­ment ? Cette ques­tion fonda­men­tale est au cœur de l’ou­vrage Le Corps accordé — Pour une approche raison­née de la santé et du soin de soi ^N41 que j’ai co-édité. Je l’aborde aussi, de manière concrète, dans les stages Santé-découverte animés chaque été.

La chrono-nutrition™ n’est pas un « régime » au sens restric­tif du terme — voir mon article Nutrition : qui écouter ? — malgré la confu­sion induite par la propo­si­tion d’une pratique « star­ter » (option­nelle) équi­va­lente à un régime sous-calorique supplé­menté en protéines lactiques et en tryp­to­phane^N42. C’est la première phase décrite par Alain Delabos dans son ouvrage Mincir vite et rester mince (Albin Michel, 2011). Pour l’avoir essayée pendant plusieurs semaines, elle n’a eu aucune inci­dence sur la vitesse de mon amin­cis­se­ment, bien que les témoi­gnages d’autres adeptes soient positifs.

Il reste que les complé­ments alimen­taires (protéines ou tryp­to­phane) ache­tés en phar­ma­cie ou sur un site spécia­lisé coûtent cher. Par ailleurs, la consom­ma­tion de tryp­to­phane^N42 en quan­tité n’est pas sans risque sur le long terme — voir mon article Compléments alimentaires. Alato Okuno et ses collègues (2008^N43) décrivent le tryp­to­phane comme un des acides aminés les plus toxiques.

⇪ Les années suivantes…

Mes mensu­ra­tions sont restées stables pendant deux ans envi­ron, puis j’ai constaté une remon­tée des chiffres, jusqu’à 6 kilos supplé­men­taires trois ans plus tard. Quelle horreur !

Raison prin­ci­pale : je m’étais lâché sur les sucre­ries au goûter… Après une impor­tante perte de poids, l’insulinorésistance^N44, une des causes de l’obé­sité, peut céder la place à son opposé : une réponse accrue à l’in­su­line entraî­nant un stockage plus facile des glucides en excès dans les cellules adipeuses. Ce qui peut induire un effet yo-yo^N45 visible alors qu’on n’a fait que de petits écarts.

Cette remon­tée s’est stabi­li­sée en avril 2013, mais elle n’a pas été suivie de désto­ckage en raison de condi­tions toujours défa­vo­rables. La première concer­nait l’exer­cice : nous nous sommes instal­lés au village des Mayons où ma marche quoti­dienne se limi­tait à un circuit de 2 heures sur la crête d’une colline. Certes, elle comp­tair 12 000 pas sur une déni­vel­la­tion impor­tante (envi­ron 300 mètres avec quelques montées abruptes), mais il aurait été plus béné­fique de scin­der l’exercice d'endurance dans la jour­née, comme à l’époque où je marchais pour aller et venir de mon lieu de travail. Deux sorties d’une heure feraient plus d’ef­fet qu’une seule de deux heures.

La seconde mauvaise habi­tude était ma consom­ma­tion fréquente de glace indus­trielle conte­nant des produits abomi­nables malgré sa préten­tion à être « arti­sa­nale » — voir l’ar­ticle du Canard enchaîné Des glaces pleines de vide. Glace agré­men­tée d’une irré­sis­tible confi­ture de châtaignes — spécia­lité locale ! Une dose de fructose^N46 qui a pu agir défa­vo­ra­ble­ment sur mon taux d’insuline…

Mon cycle de sommeil s’est trouvé lui aussi perturbé puisque je ne dormais que 6 heures par nuit en moyenne et ressen­tais de la somno­lence le jour.

À cette époque, j’ai lu l’ou­vrage de Gary Taubes, FAT – Pourquoi on gros­sit^N47 qui m’a appris sur la rela­tive inuti­lité de l’exercice d'endurance prati­qué sans discer­ne­ment (voir extraits).

Il faut souli­gner que la seule correc­tion de mon régime alimen­taire n’a pas relancé le proces­sus de « désto­ckage » que j’avais connu cinq ans plus tôt, alors que j’étais revenu à une « chrono » conforme aux instruc­tions — y compris pour les quan­ti­tés de viande. Sur les forums chrono, lorsque des adeptes se plaignent de stag­na­tion ou de régres­sion, après avoir corrigé toutes les erreurs de leur pratique, les experts les orientent vers une théra­pie psy, ou encore leur recom­mandent « de l’exer­cice » sans donner un sens précis à ces mots… J’aurais tendance à y voir la limite symp­to­ma­tique de l’effet placebo^N4 porté par le charisme de ces experts.

En prenant de l’âge, certains méca­nismes s’af­fai­blissent, qui peuvent conduire à une reprise de poids si l’on manque de vigi­lance sur les habi­tudes dont les effets délé­tères étaient masqués par la vita­lité des jeunes années — voir mon article Vivre bien et longtemps et plus parti­cu­liè­re­ment ce qui concerne la santé mito­chon­driale, terme malheu­reu­se­ment exploité par de nombreux char­la­tans ou marchands de supplé­ments alimen­taires… Maintenir un bas niveau d’inflam­ma­tion systé­mique chro­nique^N48 (« à faible bruit ») exige une plus grande atten­tion au style de vie. À l’in­verse, les effets protec­teurs de bonnes pratiques deviennent visibles sur le long terme : je suis persuadé que c’est l’ap­port régu­lier de vita­mines D3 et K2 qui me vaut la remarque du dentiste, chaque année, que ma denti­tion est « très saine »…

Pour ce qui est du coaching, des théra­peutes de toutes obédiences, confron­tés à l’in­suf­fi­sance de leurs inter­ven­tions « sur le corps » (nutri­tion et mani­pu­la­tions), s’orientent vers des pratiques impré­gnées de « déve­lop­pe­ment person­nel » — une psycho­lo­gie ember­li­fi­co­tée d’éléments de langage des gourous New-Age^N49. C’est dans l’air du temps au 21^e siècle : de nombreuses personnes fragi­li­sées sont en demande d’un tel discours !  Il est plus facile de bercer son audi­toire avec des promesses de santé « émotion­nelle », « éner­gé­tique » (les chakras indiens font de belles illus­tra­tions) et, tant qu’on y est, « spiri­tuelle », que de trans­mettre les fonda­men­taux d’un entre­tien de la mobi­lité, de l’équi­libre postu­ral, de la muscu­la­ture et de la densité osseuse (voir plus bas).

La chrono-nutrition est à présent enca­drée et trans­mise grâce à la forma­tion de chrono-coaches®. Sur la page person­nelle du Dr Delabos on peut lire :

Le Chrono-coach® est un spécia­liste de l’accompagnement (coach, théra­peute, …) capable de créer un dossier très complet compre­nant toutes les carac­té­ris­tiques de son client. L’ensemble de ces para­mètres permet alors de défi­nir :

• un morpho­type esthé­tique

• Un programme adapté à chaque personne, grâce à un système infor­ma­tisé conçu à cet effet

Le Chrono-Coach® assu­rera la reprise des mesures permet­tant de contrô­ler l’évolution des formes et du poids du client concerné et répon­dra aux ques­tions des clients sur la Chrono-nutrition©.

Améliorer sa pratique nutri­tion­nelle est sans aucun doute indis­pen­sable pour sortir de l’obé­sité. Une fois la majeure partie du surpoids éliminé, le corps parvient à un équi­libre et s’y main­tient tant qu’on respecte ses besoins. Le poids d’équi­libre n’est souvent pas celui qu’on souhai­tait retrou­ver pour l’avoir connu au début de l’âge adulte — avant que « tout se détraque »… Il est vain d’es­pé­rer l’at­teindre en agis­sant exclu­si­ve­ment sur la nutri­tion ou des compléments alimentaires. Si l’on adopte un régime défi­cient en calo­ries, on perd encore du poids, mais souvent par une dimi­nu­tion de la masse muscu­laire (obésité sarco­pé­nique^N50) qui peut même finir par alté­rer le muscle cardiaque^N51. Dans tous les cas on s’ex­pose à un retour désa­gréable à l’état initial (ou pire) par effet yo-yo.

⇪ L’exercice

La recom­man­da­tion « faites de l’exer­cice », inscrite dans les ouvrages d’Alain Delabos ou énon­cée par de nombreux méde­cins, ne me paraît pas assez claire sur les formes d’en­traî­ne­ment et leur mise en œuvre.

Grâce au Dr Philip Maffetone (2015^N52) et à Mark Sisson et Brad Kearns (2016^N53), j’ai appris bien plus tard la pratique et le dosage de l’exercice d'endurance qui, allié à l’entraînement fractionné de haute intensité et/ou l’entraînement musculaire MAF, permet d’ache­ver (et conso­li­der) les trans­for­ma­tions initiées par un chan­ge­ment de mode nutritionnel.

On ne cherche plus à « perdre du gras » mais à renfor­cer sa muscu­la­ture ainsi que la densité miné­rale osseuse^N54 et la mobi­lité des arti­cu­la­tions, tout en amélio­rant sa santé. Hahn et Eades (The Slow Burn Fitness Revolution^N55 p. 20, voir d'autres extraits dans mon article) écrivent à ce sujet :

Les muscles que vous utili­sez en vous exer­çant ont besoin du plus de sang, consomment le plus de sucre et de gras en tant que combus­tibles, produisent le plus de chaleur, et demandent le plus d’éner­gie de tous les systèmes du corps. Non seule­ment le système muscu­laire est l’or­gane le plus grand, le plus consom­ma­teur d’éner­gie, le plus produc­teur de chaleur dans le corps, mais c’est aussi le seul dont vous puis­siez amélio­rer direc­te­ment le fonc­tion­ne­ment par le biais de l’exercice.

L’exer­cice d’en­du­rance peut mettre en place une « machine à manger des graisses » sous la seule condi­tion d’être correc­te­ment dosé (fonc­tion­ne­ment aéro­bie maxi­mum). Voir les prin­cipes de la formule « 180 – votre âge » et le « MAF test » dans mon article. Cerise sur le gâteau, le sprint, lui aussi soigneu­se­ment prati­qué, achève de brûler les kilos en trop — voir mon article.

Toutes ces pratiques ont été conçues par des entraî­neurs d’ath­lètes profes­sion­nels (aujourd’­hui âgés), mais elles s’adaptent parfai­te­ment aux gens « ordi­naires » en raison du dosage en inten­sité, en vitesse et en fréquence de chaque exer­cice. Des expé­riences en maison de retraite ou auprès de personnes en défi­cit de mobi­lité confirment leur perti­nence. Pour les enfants, ne pas inter­ve­nir, si ce n’est de les encou­ra­ger à jouer avec les plus « turbulents » ! 

⇪ Un nouvel équilibre

Grâce aux sources anglo­phones étayées par des données scien­ti­fiques, j’ai acquis une vision plus pratique et effi­cace — que d’au­cuns dési­gne­raient comme « empi­rique et holis­tique » — du main­tien de la santé. C’est la raison d’être de ce site et de mes inter­ven­tions dans les stages "Santé - découverte".

La diffi­culté de repro­duire un méca­nisme de perte de poids est liée à une dimi­nu­tion du méta­bo­lisme de base^N56 mesuré par la dépense d’éner­gie au repos (resting energy expen­di­ture^N57) qui est fonc­tion du poids de la personne. Autrement dit, plus on est mince moins on aurait besoin d’ap­port éner­gé­tique. Ce proces­sus est appelé ther­mo­ge­nèse adap­ta­tive (voir N58). Toutefois, cette dimi­nu­tion est extrê­me­ment variable selon les indi­vi­dus, comme le montre l’étude de Rosenbaum M et al. (2008^N59) : dans un groupe de sujets ayant perdu 10 % de leur poids, la dépense d’éner­gie au repos était moins impor­tante que prévu, variant d’une dimi­nu­tion de 417 kcal/jour à une augmen­ta­tion de 76 kcal/jour.

À la lumière de ces obser­va­tions, j’ai corrigé mes erreurs en rédui­sant progres­si­ve­ment la consom­ma­tion de glucides (pas plus de 25 g de fruc­tose par jour) puis en prati­quant le demi-jeûne fractionné et l’entraînement fractionné de haute intensité. Ce dernier, en parti­cu­lier, a profon­dé­ment modi­fié mon schéma corporel.

J’ai augmenté la diver­sité des apports alimen­taires pour amélio­rer l’as­si­mi­la­tion du sélé­nium, des protéines etc. Voir « Les combi­nai­sons chro­no­mé­trées des aliments » dans Jean-Marie Bourre, La Chrono-diététique (2013^N60, p. 183–184).

J’ai ramené ma consom­ma­tion de viande au niveau des premières années en augmen­tant légè­re­ment les quan­ti­tés de graisses pour abais­ser le taux d’in­su­line et faci­li­ter ainsi le désto­ckage des trigly­cé­rides^N61. Ma glycé­mie était en effet un peu supé­rieure à 90 mg/dl après un jeûne nocturne de 12 heures, indi­ca­tion possible d’un excès de protéines en rapport avec l’ac­ti­vité physique — voir l’ar­ticle Insulin, Glucagon, and Fat Metabolism^N62 et la pondé­ra­tion des quan­ti­tés dans mon article Protéines.

Grâce à un apport régu­lier d’oméga 3^N63, mon équi­libre nutri­tion­nel est aujourd’­hui proche d’un régime médi­ter­ra­néen^N64 supposé préve­nir les acci­dents cardio­vas­cu­laires^N65. Les années de pratique n’ont cepen­dant pas empê­ché la forma­tion de plaque d’athé­ro­sclé­rose^N66 accu­mu­lée en 30 ans de mauvaises habi­tudes, qui a déclen­ché un syndrome coro­na­rien aigu^N67 fin 2016 — voir mes articles Je suis à l'hôpital ! et Soigner ses artères.

Suite à la lecture de l’ou­vrage (simpliste) Brain Maker de David Perlmutter (2015^N68) puis de quelques articles sur le micro­biote intes­ti­nal^N69, j’ai rendu mon alimen­ta­tion quoti­dienne plus riche en probio­tiques^N70 et prébio­tiques^N71, mais sans supplé­men­ta­tion : nous avons fabri­qué quelque temps du kéfir^N72 ou du kombu­cha^N73 pour une consom­ma­tion modé­rée. Ce choix n’est pas sans consé­quence car certains probio­tiques ont pu contri­buer à une (re)prise de poids (Raoult D, 2012^N74). L’abstinence de yaourt pendant la période de perte de poids est donc une saine précau­tion — voir plus bas.

Diminuer le sel faisait partie de nos chan­ge­ments nutri­tion­nels — pratique contes­table aujourd’­hui, voir mon article Le sel est-il notre ami ? — mais j’ai décou­vert plus tard qu’il était plus perti­nent d’aug­men­ter le rapport potas­sium sur sodium en consom­mant assez d’ali­ments riches en potas­sium : légu­mi­neuses (notam­ment les hari­cots blancs), tuber­cules et plantes racines etc. La dimi­nu­tion de sel (arti­fi­ciel­le­ment enri­chi en iode) peut être compen­sée par une consom­ma­tion d’iode issue de produits marins : pois­sons, crus­ta­cés, œufs de pois­son (sans addi­tif) et algues^N75.

Enfin, j’ai augmenté mon taux de vitamine D grâce à une expo­si­tion au soleil de l’été, tout en veillant à un apport suffi­sant de vita­mine K2 par du nattō^N76 ainsi qu’un peu de yaourt de chèvre ou de brebis. L’exclusion du yaourt en chrono-nutrition, sur le long terme, me parais­sait en contra­dic­tion avec une méta-analyse de 15 études (Lee et al., 2018^N77) montrant qu’une consom­ma­tion modé­rée (100 g/jour) dimi­nue­rait de 18 % le risque de syndrome méta­bo­lique^N78 incluant l’hy­per­gly­cé­mie, une pres­sion arté­rielle élevée, un excès de trigly­cé­rides et un taux insuf­fi­sant de HDL. Toutefois, quelques années plus tard, j’ai constaté qu’une consom­ma­tion, même modé­rée, de yaourts (nature bio) indui­sait une nette prise de poids qui pour­rait être liée à la modi­fi­ca­tion du micro­biote intes­ti­nal ; j’ai donc mis un terme à cette consom­ma­tion d’ali­ments déli­cieux mais pas plus néces­saires que des éclairs au chocolat !

La néces­sité de l’abo­li­tion, en chro­no­nu­tri­tion, des produits laitiers autres que les fromages affi­nés — bien entendu, après l’âge de 24 mois — a été très clai­re­ment expo­sée sur une vidéo d’Alain Delabos (2020^N79). Il explique, entre autres, que le prin­ci­pal problème est le lactose^N80, un sucre contenu dans le lait avant l’af­fi­nage. Outre son pouvoir glycé­mi­sant, sa diges­tion néces­site la produc­tion de lactase^N81 dans l’in­tes­tin grêle — forte­ment réduite chez de nombreux adultes qui ne peuvent pas digé­rer le lait. Or le lactase est inhi­bi­teur de protéases^N82 néces­saires pour la diges­tion des protéines de la viande ; ce qui explique que de nombreuses personnes qui consomment des produits laitiers frais « n’aiment pas la viande ».

La combi­nai­son de ces correc­tions m’a permis de retrou­ver un cycle de sommeil de 7 à 8 heures sans inter­rup­tion. Mon taux de vita­mine D est remonté de 13 à 28 ng/ml. Pendant l’hi­ver 2015–2016, six mois de supplé­men­ta­tion en vita­mine D3 (à raison de 50 000 UI/semaine) m’ont permis d’at­teindre le taux de 44 ng/ml, et six mois supplé­men­taires à 25 000 UI/semaine m’ont amené à 60 ng/ml. Par contre, le taux d’acide urique est resté de 6 mg/dl, légè­re­ment plus que la limite (5.5) fixée par Dr Johnson (2010^N83) comme marqueur de toxi­cité du fructose.

Pour prati­quer le demi-jeûne fractionné sans pertur­ber les cycles biolo­giques, je réduis la prise de nour­ri­ture en suppri­mant les glucides à midi (rempla­cés par des crudi­tés ou des légumes verts), je supprime le goûter et remplace le dîner par 2 capsules de 500 mg d’huile de krill^N84.

Confronté à un surpoids acquis pendant un séjour en Auvergne, j’ai récu­péré rapi­de­ment avec une diète céto­gène^N85 en accord avec les bases de chro­no­bio­lo­gie présen­tées ici — voir mon article Diète cétogène - expérience.

Ma pratique actuelle, toujours dans le respect des cycles chro­no­bio­lo­giques, s’ins­pire en partie du régime carni­vore selon P. Saladino — voir mon article. Toutefois, des précau­tions supplé­men­taires ont été mises en place en 2022, après un examen spécia­lisé, pour combattre des proli­fé­ra­tions bacté­riennes — article à venir.

⇪ Abolition du grignotage

Ce que j’ai décou­vert avec émer­veille­ment, dès les premiers jours de pratique de la chrono-nutrition, et qui s’est main­tenu depuis, est la fin de toute envie de grigno­ter. Je réalise qu’au­tre­fois j’étais perpé­tuel­le­ment en demande d’ap­ports calo­riques, de préfé­rence sous forme de sucres rapides. J’en étais même venu à « siffler » un kilo de miel par mois, sous prétexte que « ce n’est pas du sucre » alors qu’il contient en moyenne 70 % de fruc­tose avec un risque d’ad­dic­tion^N86 !

J’ai réalisé que la plupart des humains, dans une société d’abon­dance, consomment des aliments pour se couper la faim au lieu de se nour­rir. C’est très visible — je me revois dans ce compor­te­ment — chez des adeptes de régimes restric­tifs invi­tés à parta­ger une table où sont expo­sés des aliments « inter­dits », susci­tant chez eux un mélange de frus­tra­tion et d’indignation…

La consom­ma­tion compul­sive déclenche un signal de récom­pense, mais le plai­sir est de courte durée car les besoins réels n’ont pas été satis­faits. Une personne qui grignote est bien souvent caren­cée (voir article^N87). Si l’on retrouve l’en­vie de grigno­ter après avoir modi­fié son alimen­ta­tion, il me paraît plus perti­nent de s’in­ter­ro­ger sur d’éven­tuelles carences que d’in­vo­quer une cause comportementale.

Des enfants livrés à eux-mêmes passent leur temps à pico­rer des aliments avec satis­fac­tion immé­diate s’ils ont accès au frigo ou à des sucre­ries. Certains y retournent sans relâche car leurs vrais besoins ne sont jamais comblés. La faim ressen­tie par un bouli­mique peut corres­pondre à une carence réelle. D’où l’im­por­tance de s’of­frir des repas à inter­valles régu­liers avec de véri­tables aliments dont on ajuste la nature et les quan­ti­tés tant que les cycles de faim et de satiété ne sont pas réguliers.

La régu­la­tion des périodes de prise de nour­ri­ture n’est pas seule­ment un facteur de socia­bi­lité. Son impor­tance est confir­mée par l’étude de Chaix A. et al. (2014^N88) Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges que j’ai présen­tée en lien avec le demi-jeûne frac­tionné — voir mon article Jeûne et restriction calorique.

⇪ De la mesure dans les mesures !

Je disais avoir entre­pris la chrono-nutrition comme une « expé­rience scien­ti­fique ». Occasion d’ou­vrir une paren­thèse au sujet des mesures et mensu­ra­tions…

Il est recom­mandé aux personnes souhai­tant perdre ou prendre du poids de se peser une fois par semaine et de mesu­rer leurs tours de taille, de hanches et de poitrine. Ces mesures sont assez simples pour qu’une personne peu quali­fiée les réalise de manière correcte.

Les mensu­ra­tions évoluent rela­ti­ve­ment lente­ment. L’effet sur le long terme du chan­ge­ment se mesure au serrage des vête­ments et aux crans de cein­ture modi­fiés (sans tricher), sans oublier les regards appro­ba­teurs (ou apitoyés) de son entourage…

Pour le poids, la réalité est plus complexe. Perdre du poids ne signale pas auto­ma­ti­que­ment un amin­cis­se­ment. En effet, si l’on prend soin de complé­ter la chrono-nutrition par de l’exer­cice — pour utili­ser à bon escient les protéines four­nies à l’or­ga­nisme — on finira par « faire du muscle » tout en perdant de la graisse. Les muscles étant 25 % plus denses que les tissus adipeux, la perte de poids peut être moins impor­tante qu’on s’y attendait.

Autre cause de mauvaise inter­pré­ta­tion du diag­nos­tic de la balance : avant de perdre de la graisse, on élimine beau­coup d’eau stockée dans l’or­ga­nisme, ce qui explique la rapide dimi­nu­tion de poids des obèses en début de trai­te­ment, et la néces­sité d’un complé­ment vita­mi­nique. Cette perte d’eau est d’ailleurs une aubaine pour les escrocs qui vendent une méthode d’amin­cis­se­ment ou de la poudre de perlim­pin­pin : une cliente/victime s’ex­ta­sie d’avoir perdu 3 kilos en un mois après avoir suivi un coaching inten­sif ! Ce n’est pas sérieux.

Une mesure plus perti­nente de l’amin­cis­se­ment est l’indice de masse grasse^N89 de l’or­ga­nisme que l’on peut mesu­rer indi­rec­te­ment avec un moni­teur de perte d’adi­po­sité. Malheureusement, je n’ai pas trouvé d’ap­pa­reil de mesure fiable à un prix abordable.

Le plus surpre­nant est que notre poids peut varier consi­dé­ra­ble­ment d’un jour à l’autre. J’ai observé des varia­tions, dans les deux sens, jusqu’à 1.5 kg sur 24 heures… L’observation était fiable car, si l’on s’hy­drate unique­ment pendant les repas (en hiver) donc à heures fixes et en quan­tité cali­brée, on ne peut pas attri­buer ce chan­ge­ment à un défaut ni un excès de bois­son. Elle corres­pond proba­ble­ment à une varia­tion de la réserve d’eau dans le corps, mais pas à un ajout ni un manque accidentel.

Ces fluc­tua­tions quoti­diennes justi­fient qu’on ne se pèse pas tous les matins, car il serait dérai­son­nable de s’ex­ta­sier (ou s’ef­frayer) de quelques centaines de grammes de diffé­rence étant donnée l’ir­ré­gu­la­rité de cette quan­tité. On se pèse donc chaque semaine, mais je crois judi­cieux de refaire une seconde mesure à 24 heures d’in­ter­valle pour garder la moyenne des deux. Ou encore de calcu­ler la moyenne sur une semaine de mesures quotidiennes.

Enfin, il ne faut pas accor­der une confiance exces­sive aux balances à affi­chage numé­rique car les modèles bas de gamme sont d’une impré­ci­sion redou­table. Utiliser une balance de la meilleure qualité sur un sol parfai­te­ment plat (quatre points de contact) et monter deux fois de suite sur le plateau pour s’as­su­rer que la lecture est inchangée.

⇪ Une exigence de qualité

⇪ Viande

La viande rouge d’éle­vage indus­triel est tout simple­ment impropre à la consom­ma­tion, issue d’ani­maux rendus malades par une alimen­ta­tion aux céréales qui leur est inadap­tée — voir N91 et vidéo^N92 sur le market­ting. Par ailleurs, envi­ron 40 % de la viande de bœuf consom­mée en France l’est sous forme de steak haché. Or il faut savoir que, lorsque cette viande n’est pas prépa­rée devant le client, elle est le plus souvent issue de mine­rai de viande^N93 pauvre en protéines assi­mi­lables et de traça­bi­lité douteuse. Cela même en bio estam­pillé ‘AB’. Il est donc indis­pen­sable de s’en tenir à la viande de pâtu­rage n’ayant subi aucune transformation.

Dans un super­mar­ché en 2019, je vois du filet de bœuf fran­çais vendu 22 € le kilo contre 10 € pour un produit « équi­valent » importé d’Allemagne. Il suffit de compa­rer leurs textures pour consta­ter que le second, avec ses fibres grais­seuses, est issu d’ani­maux nour­ris aux céréales.

⇪ Fromages

Parmi les produits laitiers, il est impor­tant de consom­mer en prio­rité des fromages fermiers au lait cru dans lesquels les probio­tiques^N70 sont préser­vés. Il n’est pas évident qu’ils survivent à leur passage dans le milieu très acide de l’es­to­mac ; une autre raison de les préfé­rer est que la pasteu­ri­sa­tion^N94 détruit 90 % de la phos­pha­tase^N95, une enzyme^N96 néces­saire à l’as­si­mi­la­tion du calcium. L’affinage élimine le lactose^N80 qui est mal toléré par certaines personnes. 

Le fromage est un privi­lège du marché fran­çais dont il serait regret­table de se priver. Mes favo­ris, en France, sont le Comté, le Roquefort, le Cantal, le brie de Meaux, le Mont-d’Or, le Morbier, le Saint-Nectaire, le crot­tin de Chavignol, la tome de Savoie, les Picodons etc., tous au lait cru…

⇪ Autres critères de qualité

Ces consi­dé­ra­tions sur la qualité des produits me paraissent incon­tour­nables pour une approche de la chro­no­nu­tri­tion (au sens géné­rique du terme). Se battre contre l’éle­vage indus­triel et la maltrai­tance des animaux en prônant un retour à l’éle­vage fermier et au pâtu­rage me paraît un enjeu écono­mique, écolo­gique et éthique incon­tour­nable — voir l’ex­posé sur un blog^N97 et le site de CWF^N98. Surtout au moment où les filières fran­çaises du lait et de la viande — déjà majo­ri­tai­re­ment produc­ti­vistes — sont mena­cées de dispa­ri­tion au profit d’ex­ploi­ta­tions étran­gères encore plus indus­trielles et « compé­ti­tives ». Cette indus­tria­li­sa­tion ne fera que dégra­der un peu plus la qualité des produits et la santé des consommateurs…

Consommer du pain au levain bio (donc avec une farine garan­tie sans ajout de gluten) est très facile en Europe. Certaines marques distri­buent même ce pain (farine de froment^N99 ou d’épeautre^N100) sous une forme prête à cuire. C’est ainsi qu’on peut mini­mi­ser le taux de gluten (voir article^N101) et se dispen­ser des pesticides…

À cela il convient d’ajou­ter une mise en garde contre le danger de consom­mer sans discer­ne­ment des produits affec­tés par une pollu­tion chimique qui peut avoir de graves effets sur la santé. C’est le cas notam­ment des pertur­ba­teurs endo­cri­niens^N102 au sujet desquels un aver­tis­se­ment à l’in­ten­tion des femmes enceintes a été publié par International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO^N103) après un second rapport de Endocrine Society^N104 qui concerne toute la popu­la­tion (Di Renzo GC et al., 2015^N105 ; Gore AC et al., 2015^N106 ; voir article en fran­çais^N107). Je trouve choquant d’en­tendre certains méde­cins balayer du revers de la main les efforts de leurs patient·e·s de consom­mer « bio » comme s’il s’agis­sait d’une lubie de « bobo ». Il est heureux que ce souci de qualité soit clai­re­ment reven­di­qué aujourd’­hui par des groupes de discus­sion sur la chrono-nutrition®.

En 1960, les ménages fran­çais dépen­saient 37 % de leur budget en alimen­ta­tion. En 2007, cette part était déjà réduite à 21 %. Aujourd’hui elle n’est que de 7 % en Allemagne. Ces chiffres expliquent en grande partie la diffi­culté à privi­lé­gier la qualité des aliments sur leur prix. John Ikerd explique que nous ne payons pas le prix réel quand nous ache­tons de la nour­ri­ture bon-marché (voir vidéo^N108). Or la chrono-nutrition® permet de mettre l’ac­cent sur la qualité en opti­mi­sant l’ap­port nutri­tion­nel. Je n’ai aucun scru­pule à consom­mer chaque jour en moyenne 50g de pain (bio au levain), 10g de beurre (bio), 60 à 70g de fromage (affiné arti­sa­nal au lait cru), un œuf (bio) et 100g de viande rouge (labé­li­sée) — au total envi­ron 65 grammes de protéines, corres­pon­dant à 0.9 grammes par kilo de poids corpo­rel — voir mon article Protéines…

⇪ À titre de conclusion…

Je peux dire que la chrono-nutrition® a été un succès à tous points de vue pour l’amé­lio­ra­tion de ma santé. Il faut toute­fois rappe­ler que je l’ai dès le départ asso­ciée à l’exercice d'endurance quoti­dien et, plus récem­ment, à l’entraînement fractionné de haute intensité puis au demi-jeûne fractionné. D’autre part, je suis atten­tif à la qualité des aliments, un peu négli­gée dans les premiers écrits sur la chrono-nutrition. Enfin, je n’ai utilisé aucun des « produits déri­vés » — barres protéi­nées aux arômes arti­fi­ciels, protéines lactiques avec édul­co­rants etc. — que les experts recom­mandent pour régler divers problèmes.

Ma conver­sion au végé­ta­risme^N16, à 19 ans, était en grande partie une réac­tion au confor­misme que je repro­chais à mes parents et contre « le système » en géné­ral. Il s’agis­sait de ne pas « caution­ner » la mise à mort d’ani­maux, mais la posture avait pris le pas sur la pratique. Ce qui est nouveau pour moi avec la chrono-nutrition telle que je l’ai inté­grée à mon mode de vie, est qu’on ne peut pas l’éri­ger en posture. La pratique est quasi­ment invi­sible car au sein d’un groupe les choix « chrono » sont inter­pré­tés comme une ques­tion de goût : « Non merci, je ne pren­drai pas de dessert ! » (à midi). Ou encore, les personnes que l’on invite à parta­ger un repas ne se rendent pas compte que le menu est conforme à des règles nutri­tion­nelles précises, mais assez flexibles pour lais­ser de la place à l’in­ven­ti­vité — le joker permet même de s’af­fran­chir de toute règle : « Oui, vous pouvez appor­ter du vin et des pâtisseries ! »

La seule chose qu’on puisse montrer sans néces­sai­re­ment en faire l’éta­lage, c’est être en bonne santé à tout âge, avec de l’éner­gie et une silhouette harmo­nieuse, plutôt que se donner l’ap­pa­rence d’un être doué de « conscience » sous le couvert de son enga­ge­ment éthique.

Puisqu’il est ques­tion de « santé », je tiens à souli­gner que la pratique ainsi décrite est desti­née à des personnes « en bonne santé » — en dehors d’un surpoids. Seul un bilan médi­cal permet de vali­der ce choix ; n’ou­blions pas qu’elle a été mise au point par un méde­cin ! Aujourd’hui (2022) ce bilan ne se réduit pas à quelques marqueurs séro­lo­giques : par exemple (dans mon cas) la détec­tion de dysbioses^N109 a entraîné l’évi­te­ment de certains aliments qui sont auto­ri­sés (ou tolé­rés) en chrono-nutrition®.

Cela dit, chacun pourra remar­quer que, telle que décrite et moyen­nant les précau­tions sur la qualité des aliments, il est diffi­cile de prati­quer la chrono-nutrition® hors d’Europe. Dans de nombreuses régions du monde — comme au Canada et dans plusieurs états des USA — les produits au lait cru sont par exemple inter­dits à la vente. Les fromages n’existent quasi­ment pas en Extrême-Orient. Il faut donc trou­ver d’autres sources d’acides gras essen­tiels, calcium, vita­mines, protéines et autres nutri­ments. Elles existent, bien entendu…

Je ne remets pas en cause cette pratique mais je tiens à souli­gner qu’elle a été essayée et opti­mi­sée dans un péri­mètre géogra­phique précis. Il serait aussi diffi­cile (coûteux et inef­fi­cace) de suivre à la lettre les préco­ni­sa­tions de la chrono-nutrition (à la fran­çaise) dans un pays d’Afrique subsa­ha­rienne, par exemple, que de prétendre appli­quer en France le « régime d’Okinawa » qui (selon la légende urbaine) produi­sait des cente­naires dans une île japo­naise^N110 — voir mon article Okinawa, îles de rêve(s).

Dans certains pays comme l’Inde, consom­mer de la viande rouge est un luxe aux effets aléa­toires, de par sa rareté, le prix et la mauvaise qualité de l’ap­pro­vi­sion­ne­ment, sans oublier l’ina­dé­qua­tion au climat et le rejet cultu­rel. Il faut aussi savoir qu’une popu­la­tion accou­tu­mée à une alimen­ta­tion à domi­nante végé­ta­rienne depuis de nombreuses géné­ra­tions possède des gènes faci­li­tant la conver­sion des oméga 3 absents dans son régime à partir de leurs sources végé­tales, de sorte que recom­man­der aux Indiens un régime riche en graisses animales serait inap­pro­prié — voir l’étude de Kothapalli KSD et al. (2016^N111), expli­ca­tion ici : N112.

Lors de mes séjours au Maharashtra, je privi­lé­gie une nour­ri­ture végé­ta­rienne proche de celle des villa­geois qui consomment des protéines végé­tales sous forme de nombreuses varié­tés de lentilles et de galettes de millet^N113. Et je souris (avec un milliard d’Indiens) en pensant à Alain Delabos qui avait un jour déclaré qu’il n’y a de végé­ta­rien heureux qu’obèse… 

Pour rester mince et en pleine forme dans un pays étran­ger, la solu­tion la plus raison­nable me paraît être de se nour­rir comme les autoch­tones du même âge sveltes et en bonne santé !

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Article créé le 19/09/2015 - modifié le 13/04/2024 à 14h58